Это еще один механизм субъективной оценки состояния, который мы используем интуитивно, но который нас постоянно подводит.
Мышечная боль на интуитивном уровне служит для нас сигналом незавершенного восстановления. "Сегодня без тренировки, мышцы еще не прошли" - частый предлог для уклонения от плана. То и дело выходят исследования, которые ищут лучшие способы борьбы с мышечной болью.
До сих пор для многих мышечная боль является явным показателем хорошо проведенной тренировки и ее качества. А кому-то дает обнадеживающее успокоение "болит, значит растет". Однако...
Говорит ли мышечная боль о росте мышц?
Похоже, что принцип "мышцы рвутся, а потом зарастают и от этого становятся больше" совсем оторван от реальности. Сегодня большинство исследований не находят подтверждений тому, что повреждения мышц как-то связаны с мышечным ростом. Хотя они действительно рвутся, как на картинке внизу, требуют какого-то восстановления и гиперкомпенсации, но она не происходит в достаточной мере, чтобы объяснить ей увеличение мышц.
Механическое натяжение и состояние отказа является основным фактором роста мышц, который влияет на гипертрофию — увеличение размера клеток мышц, и вследствие их объема, путем накопления белков.
Чаще микротравматизм этому только мешает.
Является ли боль признаком недовосстановления?
Тем не менее мы тренируемся, мышцы болят. Даже если они от этого не растут, наверно, мышцы таким образом говорят нам о том, что "пора" или "не пора" идти на тренировку? Если боль утихла, значит они восстановились.
Так ли это, проверить достаточно просто! Нужно всего лишь взять несколько десятков людей и поделить их на несколько групп, одна из которых будет контрольной. Потренировать этих людей так, чтобы у них заболели мышцы. После чего к некоторым группам применить методы устранения мышечной боли, а контрольную группу никак не лечить и посмотреть, кто из групп быстрее восстановится. И такое исследование есть!
60 спортсменов после тренировки ног отправлялись на:
1. 20 человек принимали ванны 10 минут с 10 градусной температурой воды.
2. 20 человек отправлялись на массаж по 10 минут на каждую ногу.
3. 20 ничего не делали (контрольная группа).
Первая и вторая группа заявляли об уменьшении мышечных болей раньше контрольной. Только чуда не случилось. Независимо от группы, у участников падали силовые показатели на 1-2 дня, а потом к 4 дню восстанавливались к исходным значениям.
Это говорит о том, что ни один подход не повлиял на восстановление. Как нейро-мышечного восстановления, так и на наиболее важного — реального восстановление сил не произошло.
И массаж, и холодовые процедуры снизили мышечную боль (DOMS) после тренировки. Только каких-то бонусов в восстановлении это не дало, просто облегчило посттренировочный период.
Это склоняет мысль к тому, что мышечная боль — это отдельное последствие тренировочного процесса, никак не связанное с мышцами и никак не сигнализирующее о восстановлении или недостаточном восстановлении мышц.
Мышечная боль не сигнализирует о хорошо проведенной тренировке, показывает проведенный Конрерасом и Шоенфельдом анализ.
Многие люди продолжают воспринимать мышечную боль как фактор восстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока она полностью не пройдет. И это тоже не верно.
Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц, если вообще связана.
В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц (измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.
Мышечная боль, что ты такое??
Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?
Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Микротравмы мышц, такие как на первом слайде, оголяют участки нерва, локальное воспаление провоцирует скапление воды, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и оголенные нервы, что и провоцирует боль.
Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких.
Ученые предложили сместить фокус мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического, термического, электрического и механического растяжения. И большая часть болезненности (и отсутствие корреляции с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.
Итог.
Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись или не настроились на тренировку и можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.
Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышцы, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимула (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.
Тренироваться с мышечной болью можно.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
