Хроника спортивного недосыпа. Субъективный опыт и bedtime procrastination

Привет, Хабр!

Возможно, я, наконец, собрался осветить эту тему, так как очень сильно выспался в минувшие выходные.

Сегодняшняя публикация рискует стать наименее научно-популярной во всем моем блоге, и она может быть перенасыщена «личным опытом». Я выскажусь на тему прокрастинации в ущерб сну. Более того, я опубликую этот текст, как только напишу и сверстаю его; возможно, это будет уже глубоким утром.

Прокрастинация в ущерб сну — это давно замеченная вредная привычка, которая попала в поле зрения медиков около 2014 года. Специалисты из Утрехтского университета, впервые формализовавшие эту проблему, характеризуют ее как отказ от отхода ко сну, когда на это нет видимых причин. После 2014 года эта вредная привычка все чаще трактуется как медицинское и поведенческое расстройство, но по-настоящему остро проблема сонной прокрастинации встала после локдауна 2020 года. Отход ко сну, как и режим работы, тесно связан с режимом дня, а именно в период вынужденного карантина режим дня оказался критически подорван у людей, не привыкших к удаленке.

Сонная прокрастинация очевидным образом отличается от «традиционной» прокрастинации, то есть, от откладывания неприятной или рутинной деятельности на потом, так как сон не является неприятной деятельностью. По-видимому, прокрастинация в ущерб сну является следствием более сложных социальных явлений, из-за совокупности которых человек считает, будто не принадлежит себе.

Совокупность факторов и "месть" в названии

В английском языке феномен прокрастинации в ущерб сну все чаще именуется «revenge bedtime procrastination», то есть «прокрастинация из мести».

Компонент «месть» явно пришел в это значение из китайского языка, где под «местью» понимается «компенсация» или «реванш». Например, в этой статье описано явление «revenge shopping» - чрезмерное транжирство после отмены локдауна. Полагаю, в данном случае точнее было бы говорить не о «мести», а о «попытке отыграться» ночью за нарастающую несвободу днем.

Наряду со сломом режима дня (такой слом достиг глобальных масштабов именно в современную пандемию), ощущение «украденного личного времени» возникает и из-за других факторов, более связанных не с расстройством сна, а с размытием категорий «рабочего» и «свободного» времени. Например, существует эмпирическое наблюдение, что фрилансер работает всегда. С другой стороны, еще несколько лет назад высказывались предложения включить в рабочее время тот период, который тратится на путь до работы, а также (в зависимости от специальности) – время, необходимое для переодевания в спецодежду. Эти разнохарактерные явления свидетельствуют, что рабочее время, в течение которого человек себе не принадлежит, давно превысило 8 часов, даже без учета переработок.

Как правило, прокрастинация в ущерб сну изучается как разновидность прокрастинации в более общем смысле и трактуется как форма несобранности и недисциплинированности. Усталость накапливается, и не высыпающийся человек все хуже контролирует свое время, а также работает неэффективно – и поэтому перерабатывает, а время переработок стремится компенсировать за счет сна. По свидетельству людей, признающихся, что такая проблема им знакома (в комментариях к этой статье), отход ко сну откладывается, в том числе, из-за бытовых и семейных забот, то есть, чаще является сознательным выбором, чем поведенческим расстройством.

Отказ от сна и интеллектуальные игры: личный опыт

Я обладаю интересным спортивным опытом отказа от сна. Он связан с участием в так называемых «интеллектуальных марафонах» — суточных турнирах по спортивному «Что? Где? Когда?». Отличия этой игры от телевизионной версии ворошиловского «Что? Где? Когда?» и от осборновского «мозгового штурма» - тема не для одной публикации, но в данном случае я заострю внимание на длине вопросной дистанции: по сравнению с 11 вопросами телеверсии (счет 6:5 в пользу одной из сторон, «знатоков» или «телезрителей»), дистанция турнира по «спортивному Что? Где? Когда?» значительно больше, и составляет от 36 вопросов на небольшом вечернем турнире до нескольких сотен вопросов на марафоне, который, как правило, проводится либо в течение одних суток (Дзержинск, Республика Беларусь), либо до достижения конкретного количества заданных вопросов (Одесса), например, 777 или 1001 вопрос. Одесская дистанция занимала значительно больше суток, а в суточную дистанцию Дзержинска укладывалось 500-530 вопросов. Отмечу, что перерывы между блоками вопросов в Дзержинске были значительно дольше и многочисленнее, чем в Одессе.

Я упоминаю именно эти марафоны (а не более продолжительные, например, Окский в Пущино, 36-часовой), так как участвовал в них сам: 7+1 раз в Дзержинске (2003, 2004, 2005, 2006 (4-е место), 2007, 2008 – победа, 2009 – ведение, 2010) и 2 раза в Одессе (2006, 2009). Как по возрасту, так и по занятости я мог в тот период позволить себе такие нагрузки, принимая во время турнира ударные дозы энергетиков и кофе, а после турнира выделяя себе время отоспаться. Поскольку ощущения во время такого соревнования можно считать острым отказом от сна, а прокрастинацию в ущерб сну – хронической формой отказа от сна, расскажу о некоторых физиологических ощущениях, которые прослеживал практически на всех этих турнирах. В данном случае сосредоточусь на описании дзержинских марафонов, которые начинались и заканчивались ровно в 15.00 в субботу и воскресенье соответственно. Также оговорюсь, что в команде на марафон предусмотрено 8 участников – из которых за столом одновременно могут находиться 6, как в классическом «Что? Где? Когда?» Марафон – это всегда игра с заменами. Наконец, отмечу (к чему вернусь ниже), что все сыгранные мной марафоны состоялись до распространения смартфонов.

Ключевая часть обсуждения вопроса в «Что? Где? Когда?» - это коммуникация (напомню, что на обсуждение дается 1 минута, а в спортивном варианте игры фактически еще около 10 секунд дается на запись ответа). Существует расхожее заблуждение, что «знаток – от слова «знать»», то есть, что определяющую роль на пути к победе играют энциклопедические знания, но на длинной дистанции, а тем более на марафоне это не так. Обсуждение вопроса – это активная коммуникация, которая должна быть максимально осмысленной и лаконичной, но при этом оставлять поле как для критики версий, так и для их развития, а также время для капитанской работы, то есть, для выбора окончательного ответа.

Именно упрощение, хаотизация и распад коммуникации – основной фактор, отягчающий работу команды знатоков во время марафона. У опытного игрока проблемы с изложением мыслей начинаются примерно на шестой-седьмой час игры (с учетом перерывов-таймаутов между блоками по 50 вопросов). Прежде всего, страдает оперативная память и припоминание. Ты можешь не высказать той версии/замечания, которые обязательно проскочили бы у тебя на первом часе игры, можешь перепутать даты (особенно на рубеже веков) или поддаться ложной памяти. В моем случае именно ложная память была первым симптомом усталости.

В ходе марафонов я избегал хлестать кофе, так как его легко можно выпить слишком много, нарваться на сердцебиение и еще более сильную усталость. Я предпочитал жевать зерна кофе или лизать кофейную гущу. С другой стороны, я позволял себе очень малыми дозами («наперстками»), но часто, пить энергетики, прежде всего, «Burn». Действительно, на кратких отрезках энергетик восстанавливает оперативную память лучше, чем это делает кофе.

Глюкоза на марафонах всегда была для меня предпочтительнее сахара. Также принимал глицин. На марафоне-2004 у меня был очень крепкий мате в термосе, его я пил без сахара. Еще мне хорошо помогали взбодриться сочные сладкие яблоки (дольки), на которые кладется тонкий соленый сыр. Неоднократно слышал, что на марафоне качественно будит смесь кока-колы с энергетиком, но сам такой коктейль не пробовал. Чистая кока-кола для меня также была слишком сладкой, см. выше о сахаре.

Будучи по амплуа скорее эрудитом, чем генератором идей, я старался провести за столом наиболее важные периоды, когда обсуждение уже рухнуло, и ответы даются в основном на личном мастерстве. Это период с 1.00 примерно по 3.00 (перед ночным сном) и период с 11.00 до 12.30-13.00 (период, после которого в команде остается 4-5 боеспособных единиц, так как остальные оказались слабее именно в эти сутки). Именно на ночном сне хочу остановиться подробнее: на дзержинском марафоне мне требовалось на сон три часа (1,5 + 1,5), на одесском – четыре с половиной (3 + 1,5). Могу подтвердить, что за полтора часа или период, кратный полутора часам, высыпался эффективнее, чем за «неровный» период, вероятно, это связано с циклами быстрого сна.

Периодом, наиболее изнурительным физически, на дзержинском марафоне был рассвет (на втором одесском марафоне вся дистанция прошла в зале без окон, и аналогичного эффекта не припоминаю). При переходе с электрического освещения на дневное я испытывал физическую (головную) боль при взгляде в окно. Также среди наиболее заметных реакций упомяну слуховые галлюцинации (мне казалось, что находящийся рядом человек говорит со мной издалека, примерно с трех метров – я даже слышал эхо) и частичную утрату способности отличать внутреннюю и произнесенную речь – я то и дело путался, затрудняясь определить, озвучил ли я тот или иной тезис, либо только подумал. В ранние утренние часы у меня закладывало уши, этот симптом снимал раствором элеутерококка или тяжелой музыкой в наушниках (помогала музыка с ярко выраженными басами).

Один из наиболее характерных симптомов переутомления на марафоне заключался в том, что на определенном этапе мне было легче написать версию на бумаге, чем (внятно) произнести. Я заметил это, написав символ химического элемента лютеция «Lu» в момент, когда произнести это слово у меня объективно не получалось. Письменная речь на марафоне объективно дольше оставалась внятной и лаконичной, чем устная; интересно было бы повторить такой опыт при переписке в мессенджере «на износ».

Примерно в течение недели после марафона я мог неожиданно заснуть в любой момент, в том числе, на лекции и во время еды. Наиболее серьезные последствия были после марафона-2005 года; отмечу, что на обратном пути, в электричке до Минска, мой капитан сказал мне, что у меня «хрустальные глаза». Именно после марафона-2005 я обнаружил, что теряю сознание на платформе метро (когда стали расплываться цифры на электронных часах, отсчитывающих время до прибытия поезда), в также именно после того турнира я проснулся в крови, которая пошла носом. Проснулся я от того, что уже утром почувствовал запах и липкость крови на подушке (в крови были и наволочка, и волосы на виске, я сильно вымазался, ворочаясь во сне). Подчеркну, что усталость была настолько сильной, что я не проснулся в момент носового кровотечения. Думаю, это достаточно красноречиво свидетельствует об опасности отказа от сна вкупе с сильными интеллектуальными нагрузками.

Мелатонин и смартфоны

Поскольку наиболее сложные отрезки марафона приходились на смену ночи и дня, соглашусь с данным исследованием в том, что человека «рубит» во многом из-за скачков мелатонина, регулирующего процесс засыпания. Мелатонин вырабатывается при снижении уровня освещения, поэтому, как мне представляется, смена яркого электрического света (включенного всю ночь) на тусклый осенний утренний свет солнца может сильно дезориентировать организм, пытающийся его вырабатывать. В таком случае, возможно, что именно игры с мелатонином отчасти провоцируют прокрастинацию в ущерб сну. Несколько иллюстраций из Интернета на тему сонной прокрастинации:

Pikabu

Nike.com

Time.com

Американскому физиологу Чарльзу Цейслеру удалось показать, что синий свет мешает спать и засыпать, причем, мешает даже слепым. Свет из синей части спектра, характерный для дневного времени суток, объективно угнетает синтез мелатонина, о чем свидетельствует исследование, проведенное в 2001 году в университете Томаса Джефферсона. Возможно, конечно, что такой эффект в большей степени характерен для человека, а не для животных вообще; более обширное и свежее исследование указывает, что на биоритмы в большей степени влияет не синий, а желтый свет. Тем не менее, сонная прокрастинация с большой вероятностью обусловлена злоупотреблением компьютером и смартфоном, а не отсутствием самодисциплины или ленью.

Субъективные выводы

1. Вероятно, хронический недосып из-за переработок и сонной прокрастинации оказывает на организм примерно такое же вредное (и при этом долгосрочное) воздействие, как и острый недосып в процессе интеллектуального марафона;

2. Прокрастинация в ущерб сну нарушает, прежде всего, работу кратковременной и оперативной памяти, ухудшает припоминание простых вещей;

3. Прокрастинация в ущерб сну ломает процессы формализации и изложения мыслей, следовательно, нарушает устную и, в меньшей степени, письменную коммуникацию;

4. Такая прокрастинация связана с искусственным удлинением светового дня, а также с избыточным использованием компьютера и гаджетов (светящихся экранов);

5. Для выхода из состояния сонной прокрастинации может помогать тщательная дозировка сна полуторачасовыми порциями, желательно, доведение ночного сна до 7,5 с половиной часов.

Сейчас на часах 0.35, некоторое время уйдет у меня на верстку статьи. Всем доброй ночи и берегите пожалуйста себя и свои биоритмы.