Прежде чем перейти к статье, хочу вам представить, экономическую онлайн игру Brave Knights, в которой вы можете играть и зарабатывать. Регистируйтесь, играйте и зарабатывайте!
Мы с Атласом уже рассказали, как работает микробиота, какие бактерии живут в кишечниках россиян и как микробиота влияет на развитие заболеваний. Сегодня делимся информацией, как заботиться о бактериях кишечника, чтобы оставаться здоровым.
Автор иллюстраций Rentonorama
Клетчаткой называют сложные углеводы или пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но ферментируются бактериями кишечника. В наше время клетчатка — это доступный суперфуд, который доказано приносит организму человека много пользы.
Потребление клетчатки связано с низким риском развития заболеваний и смерти от разных болезней. Согласно результатам крупного мета-анализа опубликованного в журнале Lancet диета богатая волокнами снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака и смертность от разных причин на 13–33%. Также отмечается положительное влияние потребления клетчатки на уровень холестерина и глюкозы в крови. При этом низкогликемическая диета имела более скромные результаты, чем диета богатая клетчаткой.
О влиянии клетчатки на вес ведутся споры. Систематические обзоры показывают, что организм быстрее насыщается при употреблении сложных углеводов, что может сказываться на общем количестве дневных калорий и помогать избавиться от веса. С другой стороны, во многих исследованиях используются добавки с клетчаткой, которые насыщают сильнее, чем пища.
Ежедневная норма клетчатки варьируется в разных странах. В США женщинам рекомендуется потреблять в день 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38. Британский институт питания рекомендует всем взрослым потреблять не менее 30 грамм ежедневно. Это, довольно, много.
Например, в средней груше содержится около 5 грамм, яблоке — 4,4, банане или апельсине — 3, вареном картофеле с кожицей — 4, чашке овсяной каши — 5. Для того чтобы следовать рекомендациям, каждый прием пищи должен содержать 8–10 грамм пищевых волокон.
Считать, сколько грамм клетчатки вы съели за день — сложно, так как в России на продуктах чаще всего указывают общее количество углеводов, а сколько из них клетчатки — остается неясным. Помочь в подсчете может пищевой дневник: запишите, какие продукты и в каком количестве вы съели за день, а в свободное время посмотрите в них долю клетчатки. Для этого можно использовать таблицу Канадского сообщества диетологов или базу данных по продуктам питания от журнала Self.
При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями. Мукус защищает кишечник от перепада кислотности во время переваривания пищи.
Что интересно, разные виды клетчатки действуют на кишечник по-разному. Растворимые волокна вбирают воду и образуют гелеобразную субстанцию, которая помогает пище быстрее проходить через кишечник, уменьшая воздействие со стенками кишечника. Нерастворимые виды клетчатки не взаимодействуют с водой и только малая их часть переваривается бактериями. Однако такие волокна помогают формировать каловые массы.
Пребиотические — те виды клетчатки, которые приносят микробиоте наибольшую пользу. Именно этими видами в основном питаются бактерии кишечника, поэтому пребиотические продукты рекомендуют регулярно употреблять в пищу. К таким видам волокон относятся фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин, бета-глюканы, галактоолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, устойчивый крахмал, ксило- и арабиноолигосахариды.
Обычно в одном продукте может содержаться несколько видов пребиотиков. Заморачиваться и выбирать определенные пребиотические продукты, если вы не знаете состав своих бактерий, — не стоит. Чтобы получать все виды пребиотиков, достаточно иметь разнообразную диету и употреблять продукты богатые клетчаткой.
Если состав бактерий известен и вы знаете, что определенного рода бактерий у вас меньше, чем у здоровой популяции, — можно увеличить их численность, включая в диету продукты с пребиотиками, которыми этот род питается. Именно так устроен тест «Генетика микробиоты» от Атласа.
Несколько исследований показали, что аэробные физические нагрузки положительно влияют на состав бактерий в кишечнике. К аэробным относятся любая физическая активность, для которой нужно расходовать много кислорода: бег, плавание, аэробика, лыжи, танцы, езда на вилосипеде.
Согласно результатам американского проекта по исследованию микробиоты (American Gut Project) люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом. В другой работе сравнивали бактерий кишечника элитных спортсменов в регби и людей с сидячим образом жизни. Выяснилось, что у профессиональных спортсменов выше представленность Akkermansia muciniphila — бактерии, которая связана с низким индексом массы тела.
Исследования на животных тоже подтверждают связь между физической активностью и здоровьем кишечника. У крыс, которые любили бегать, концентрация масляной кислоты и представленность производящих ее бактерий были больше, чем у пассивных сородичей.
В другом иследовании сравнивали микробиоту людей со схожими диетами, но разным уровнем физической активности. Для измерения уровня спортивной подготовки у участников замерили максимальное потребление кислорода (VO2 max) — значение, которое используют для измерения выносливости. Оказалось, что чем выше у человека была способность потреблять кислород, тем разнообразнее был его микробиом.
Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным. Известно, что упражнения на выносливость сильно влияют на окислительный стресс, проницаемость кишечника, повреждение мышц и иммунные реакции, в которых принимает участие и микробиота.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут занятий на выносливость в неделю.
Антибактериальные средства гигиены часто содержат триклозан, которое негативно влияет на здоровье микробиоты. Исследование на мышах показало, что это вещество повышает риск развития язвенного колита и опухолей в кишечнике.
Ученые отмечают, что причиной этого могут быть антибактериальные свойства триклозана: у мышей из-за его воздействия сократилось разнообразие и представленность полезных родов бактерий, таких как Bifidobacterium.
При этом разницы в эффективности между обычным и антибактериальным мылом — нет. Оба хорошо удаляют загрязнения и одинаково сокращают риски заболеваний. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило добавлять триклозан и 18 других антибактериальных компонентов в мыло в 2017 году. Однако остались и другие соединения, которые не попали под запрет.
Если подмываться обычным мылом, баланс микробиоты, скорее всего, не нарушится, но лучше выбрать мягкое очищающее средство, которое не будет смывать естественные жиры. А вот без клизмы лучше обойтись. Эта процедура вымывает микробиоту и защитную слизь кишечника.
В следующей статье мы подробно расскажем, как на состав бактерий кишечника влияют лекарства.
Автор иллюстраций Rentonorama
Клетчатка
Клетчаткой называют сложные углеводы или пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но ферментируются бактериями кишечника. В наше время клетчатка — это доступный суперфуд, который доказано приносит организму человека много пользы.
Потребление клетчатки связано с низким риском развития заболеваний и смерти от разных болезней. Согласно результатам крупного мета-анализа опубликованного в журнале Lancet диета богатая волокнами снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака и смертность от разных причин на 13–33%. Также отмечается положительное влияние потребления клетчатки на уровень холестерина и глюкозы в крови. При этом низкогликемическая диета имела более скромные результаты, чем диета богатая клетчаткой.
О влиянии клетчатки на вес ведутся споры. Систематические обзоры показывают, что организм быстрее насыщается при употреблении сложных углеводов, что может сказываться на общем количестве дневных калорий и помогать избавиться от веса. С другой стороны, во многих исследованиях используются добавки с клетчаткой, которые насыщают сильнее, чем пища.
Ежедневная норма клетчатки варьируется в разных странах. В США женщинам рекомендуется потреблять в день 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38. Британский институт питания рекомендует всем взрослым потреблять не менее 30 грамм ежедневно. Это, довольно, много.
Например, в средней груше содержится около 5 грамм, яблоке — 4,4, банане или апельсине — 3, вареном картофеле с кожицей — 4, чашке овсяной каши — 5. Для того чтобы следовать рекомендациям, каждый прием пищи должен содержать 8–10 грамм пищевых волокон.
Считать, сколько грамм клетчатки вы съели за день — сложно, так как в России на продуктах чаще всего указывают общее количество углеводов, а сколько из них клетчатки — остается неясным. Помочь в подсчете может пищевой дневник: запишите, какие продукты и в каком количестве вы съели за день, а в свободное время посмотрите в них долю клетчатки. Для этого можно использовать таблицу Канадского сообщества диетологов или базу данных по продуктам питания от журнала Self.
При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями. Мукус защищает кишечник от перепада кислотности во время переваривания пищи.
Что интересно, разные виды клетчатки действуют на кишечник по-разному. Растворимые волокна вбирают воду и образуют гелеобразную субстанцию, которая помогает пище быстрее проходить через кишечник, уменьшая воздействие со стенками кишечника. Нерастворимые виды клетчатки не взаимодействуют с водой и только малая их часть переваривается бактериями. Однако такие волокна помогают формировать каловые массы.
Пребиотические — те виды клетчатки, которые приносят микробиоте наибольшую пользу. Именно этими видами в основном питаются бактерии кишечника, поэтому пребиотические продукты рекомендуют регулярно употреблять в пищу. К таким видам волокон относятся фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин, бета-глюканы, галактоолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, устойчивый крахмал, ксило- и арабиноолигосахариды.
Обычно в одном продукте может содержаться несколько видов пребиотиков. Заморачиваться и выбирать определенные пребиотические продукты, если вы не знаете состав своих бактерий, — не стоит. Чтобы получать все виды пребиотиков, достаточно иметь разнообразную диету и употреблять продукты богатые клетчаткой.
Если состав бактерий известен и вы знаете, что определенного рода бактерий у вас меньше, чем у здоровой популяции, — можно увеличить их численность, включая в диету продукты с пребиотиками, которыми этот род питается. Именно так устроен тест «Генетика микробиоты» от Атласа.
Спорт
Несколько исследований показали, что аэробные физические нагрузки положительно влияют на состав бактерий в кишечнике. К аэробным относятся любая физическая активность, для которой нужно расходовать много кислорода: бег, плавание, аэробика, лыжи, танцы, езда на вилосипеде.
Согласно результатам американского проекта по исследованию микробиоты (American Gut Project) люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом. В другой работе сравнивали бактерий кишечника элитных спортсменов в регби и людей с сидячим образом жизни. Выяснилось, что у профессиональных спортсменов выше представленность Akkermansia muciniphila — бактерии, которая связана с низким индексом массы тела.
Исследования на животных тоже подтверждают связь между физической активностью и здоровьем кишечника. У крыс, которые любили бегать, концентрация масляной кислоты и представленность производящих ее бактерий были больше, чем у пассивных сородичей.
В другом иследовании сравнивали микробиоту людей со схожими диетами, но разным уровнем физической активности. Для измерения уровня спортивной подготовки у участников замерили максимальное потребление кислорода (VO2 max) — значение, которое используют для измерения выносливости. Оказалось, что чем выше у человека была способность потреблять кислород, тем разнообразнее был его микробиом.
Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным. Известно, что упражнения на выносливость сильно влияют на окислительный стресс, проницаемость кишечника, повреждение мышц и иммунные реакции, в которых принимает участие и микробиота.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут занятий на выносливость в неделю.
Гигиена
Антибактериальные средства гигиены часто содержат триклозан, которое негативно влияет на здоровье микробиоты. Исследование на мышах показало, что это вещество повышает риск развития язвенного колита и опухолей в кишечнике.
Ученые отмечают, что причиной этого могут быть антибактериальные свойства триклозана: у мышей из-за его воздействия сократилось разнообразие и представленность полезных родов бактерий, таких как Bifidobacterium.
При этом разницы в эффективности между обычным и антибактериальным мылом — нет. Оба хорошо удаляют загрязнения и одинаково сокращают риски заболеваний. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило добавлять триклозан и 18 других антибактериальных компонентов в мыло в 2017 году. Однако остались и другие соединения, которые не попали под запрет.
Если подмываться обычным мылом, баланс микробиоты, скорее всего, не нарушится, но лучше выбрать мягкое очищающее средство, которое не будет смывать естественные жиры. А вот без клизмы лучше обойтись. Эта процедура вымывает микробиоту и защитную слизь кишечника.
В следующей статье мы подробно расскажем, как на состав бактерий кишечника влияют лекарства.
