Моему другу 33 года. Он руководитель своей IT-фирмы, у него несколько квартир, очень состоятельный человек. И при этом у него уже который год болит спина. Он это активно не лечит, слишком много других занятий, но пассивно сделал, казалось бы, уже всё, что можно. Купил себе крутейший стул, начал меньше сидеть, занимается спортом. А главное — когда сидит, представляет собой прямо-таки образец прямой спины, точно как на фото выше. И он сидит так столько, сколько я его знаю, еще со времен вуза, подает всем пример. А спина все болит.
При этом мне стыдно, потому что я сижу как попало. Чаще всего закинув ноги на стол, или свесившись в одну сторону, или даже опершись головой о чашку на столе. По 16 часов в день. Ему больно на меня смотреть. А спина не болит, вообще.
Полез проверять, есть ли в этом подвох. И с удивлением для себя узнал, что нет (совсем!) доказательств, связывающих плохую осанку с последующей болью/дискомфортом в шее или спине. Хотя, казалось бы, нам с детства родители и учителя говорили о том, как «правильно» сидеть. Об этом столько статей, столько мнений и правил. А четких исследований просто нет.
Может быть, вы слышали, что руки должны быть под прямым углом, или монитор должен быть чуть ниже уровня глаз. Но это так не для всех — некоторым лучше, когда монитор на уровне глаз или выше. И даже врачи из разных стран не могут друг с другом согласиться. Общепринятого золотого стандарта «хорошей осанки» просто не существует.
Например, в ходе одного исследования 295 физиотерапевтов из четырех европейских стран попросили выбрать идеальную осанку по фотографиям из девяти вариантов. 85% выбрали одну из двух поз, но эти позы были совсем разные. Первая — с малым поясничным изгибом и прямой верхней частью спины. Та поза, которую постоянно толкают айтишникам, и в которой уже много лет сидит мой друг:
Но исследователи отметили, что эта поза на самом деле потребует более высокого уровня мышечной активности в течение дня. И в результате может вызывать большую усталость и дискомфорт.
У позы №2 была ярко выраженная поясничная кривизна, так что она естественнее, но исследователи говорят, что нет никаких доказательств того, что это снизит риск болей в спине. На самом деле, по их словам, разным людям подходят разные позы — женщины, например, обычно имеют более заметную «впадину» в нижней части спины, и поэтому сидят по-другому в сравнении с мужчинами.
И то, что «плохая» осанка со временем вызывает боль в спине или шее — тоже миф. Который, вероятно, пришел к нам из Америки. В XIX и начале XX века врачи там полюбили обвинять плохую осанку во всём. От мастурбации (плохо сидят — точно начнут!) до чрезмерной страсти к письму и проблемам с легкими. Автор более сотни книг и поклонник эвтаназии доктор Эдмунд Шефтсбери говорил, что из-за плохой осанки грудная клетка опускается, и в результате сердце, почки и печень сжимаются настолько, что не могут работать. То есть, плохая осанка может вас даже убить! К счастью, сейчас мы понимаем, что всё это чушь. Но в массовом сознании идеи Шефтсбери остались.
Но к тому, чтобы написать из этого статью, меня подтолкнуло исследование конца прошлого года, довольно парадоксальное. Проведенное группой Raine Study, объединяющей ученых из нескольких университетов Австралии, занимающихся изучением проблем здоровья среди беременных женщин, детей и подростков.
В исследовании участвовали 686 человек. В 17 лет ученые фотографировали их в сидячем положении, смотрели на осанку. Измеряли рост и вес, записывали их физическую активность, возможные психические особенности, отклонения. Делили на 4 подгруппы. А потом проверяли еще раз через 5 лет. Смотрели на шею/спину, спрашивали о болях, дискомфорте и роде занятий. Ученых интересовала, является ли «плохая» осанка в 17 лет предсказателем возможных проблем в 22 года.
В результате оказалось, что риск развития постоянной боли в шее был выше у тех, кто имел условно «хорошую» осанку. И был ниже у людей с «плохой» осанкой (сгорбленной спиной и наклоненной вперед головой). У мужчин «плохое» сидячее положение в 17 лет не было фактором риска в возрасте 22 лет. А у женщин более расслабленная, комфортная для них поза в дальнейшем способствовала меньшему количеству болей в шее.
Девушки с предположительно плохой осанкой почти никогда не испытывали боль. А вот девушки с якобы «хорошей» прямой осанкой зачастую начинали испытывать боль, даже несмотря на свою молодость.
Причем это первое исследование, показывающее, что здесь вообще есть зависимость. До этого все анализы показывали, что, скорее всего, не существует связи между какими-либо постуральными факторами, включая форму и изгибы спины, асимметрию и даже то, как мы используем наш позвоночник, к развитию болей в спине и шее. Нет никакой связи между «неправильным» сидением и развитием болей в дальнейшем.
Если у вас уже есть боли в спине, вы можете чувствовать их острее, когда сидите «неправильно». Но причиной возникновения боли это не является.
Вместо того, как вы сидите, гораздо важнее то, как долго вы так сидите.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной правильной позе, важнее регулярно менять ее. Может быть, приятно думать, что если вы сидите прямо, вы молодец, и у вас не будет болей, но это не подтверждается ни одним крупным исследованием. И даже если многие сайты клянутся, что «плохая» осанка (сутулость, наклон вперед или стояние с выпирающим животом) вызывает все, от болей в спине до варикозного расширения вен или расстройства желудка, на самом деле нет никаких доказательств того, что от нее бывают какие-либо проблемы со здоровьем. Вы просто будете выглядеть плохо для окружающих вас людей, that's about it.
То есть, нужно постоянно менять позу. И «плохой» позы нет. Сидите с ногами на столе — пожалуйста! Сидите, вжавшись в стул? Тоже отлично! Главное, чтобы периодически, хотя бы раз в десять минут, одна поза переходила в другую.
Тут можно вспомнить, что мы в принципе эволюционировали, чтобы сидеть. И в племенах собирателей люди сидели не меньше нас. В среднем по 10 часов в день. Но это на них не сказывалось. Потому что периодически, чтобы подтянуть к себе новую ветку куста или взять следующий скребок, они меняли позу.
Если у вас нет болей в спине, можно не задумываться о своей осанке — важнее думать о том, чтобы в целом быть здоровым. Физическая активность и хорошее питание влияют на самочувствие гораздо сильнее. Хороший сон и отсутствие стресса — тем более. Стресс играет сильную воспалительную роль; он может сделать мышцы напряженными. Отсутствие крепкого сна тоже может вызывать боли в спине.
Но правда то, что если у вас уже болит спина, ваша осанка действительно может повлиять на нее, и усилить эту боль. И здесь лучше долго не сидеть. А в идеале — связаться с квалифицированным специалистом, чтобы выяснить, в чем проблема, и как ее можно устранить. Это метод проб и ошибок, но в результате вы найдете наиболее удобную (и наименее болезненную) позу.
Родители тоже могут расслабиться. И перестать волноваться о том, что их дети как-то не так сидят или носят слишком тяжелые школьные рюкзаки. Дети, у которых болит спина, — далеко не обязательно носят тяжелые сумки. Но исследования показывают, что если ребенок или его мать думают, что их рюкзак слишком тяжелый, в результате у ребенка начнет болеть спина. Рекомендованный, «нормальный» вес рюкзака — 10% от веса ребенка.
Единственное, что не рекомендуется — это носить тяжелую сумку всегда на одном и том же плече. Это прямой путь к сколиозу, особенно у девочек. Но примерно в 80 % всех случаев причина возникновения сколиоза неизвестна.
Ну и да, мы сейчас говорим о сидячем/стоячем положении. Не о плохом положении тела во сне. Потому что такое положение точно, 100% существует. И если вы каждое утро просыпаетесь разбитыми и уставшими, с болящей спиной или шеей, — стоит посмотреть в сторону ортопедических подушек/матрасов, купить себе пару подушек под ноги, снизить высоту подушки для головы и проконсультироваться со специалистами по поводу правильных позиций для сна. Ну или хотя бы посмотреть это видео от Центра лечения боли Кларка.
И да, Руслан, спасибо, что вдохновил меня на эту статью :) Надеюсь, она тебе чем-то поможет.
Если у кого-то есть свои способы борьбы с болью в спине — делитесь в комментариях, будет очень интересно (и полезно) узнать.
