Я думаю, не стоит никому объяснять, что такое выгорание, большинство периодически ходят по краю, рискуя упасть и окунуться в это состояние с головой. В двух словах выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса.
Сегодня я хочу немного рассказать о своей истории. Сразу оговорюсь - всё, что я расскажу — мой личный опыт и не факт, что приёмы, которые помогли мне, помогут и вам. Однако я надеюсь, что хотя бы часть из них будет кому-то полезна.
Все советы и правила, которые приведены ниже будут в основном направлены на уменьшение стресса и тревоги.
Предыстория
Пожалуй, начну немного издалека. Ещё в старших классах школы, я понял, что не хочу, чтобы мои родители тратили деньги на моё обучение в универе, и поэтому 10 и 11 классы я усердно готовился к экзаменам и постоянно засиживался допоздна. Я легко поступил в универ, где поначалу оказалось учиться ещё сложнее.
В начале третьего курса меня и ещё нескольких моих одногруппников позвали на стажировку в местную компанию и со временем приняли нас на работу. Вот тут и началась жара, приходилось просто выживать и спать через день: днём работа, вечером универ, работа на выходных, курсачи, дипломы, ...
Так и сложилось моё мнение, что я должен впахивать круглые сутки. Скорее всего, в какой-то степени так и есть, чтобы чего-то добиться нужно приложить немало усилий, особенно в начале. Тут главное знать, когда остановиться и не переборщить.
В моём случае все это вылилось в то, что я начал считать это нормой и после, того как закончил универ. Мне было стыдно перед самим собой, если я не чувствовал себя до жути уставшим или ничего не делал.
Я постоянно считал, что я должен "заслужить", чтобы что-то себе позволить. Не заколебался — не заслужил, не устал на работе — схалтурил! Если в конце рабочего дня, я чувствовал, что остались силы работать ещё — значит я плохо работал.
Вся эта история наложила отпечаток, но, конечно, существовали (и существуют) и множество других причин, которые я игнорировал. Наша жизнь состоит из множества составляющих:
Семья
Друзья
Работа
Здоровье
...
и наше состояние зависит от качества всех из них. Если у вас проблемы в семье, вы вряд ли сможете их исправить, если начнёте заниматься спортом. Наверняка вы начнёте себя чувствовать лучше, но существующие проблемы будут продолжать высасывать из вас силы. Именно поэтому очень важно пытаться решить существующие проблемы.
Советы
Прежде чем, что-то менять, первым делом нужно ответить на вопросы:
а в чём собственно проблема?
что привело вас в это состояние?
Достаточно просто подумать о том, что больше всего отравляет ваше настроение и отнимает силы изо дня в день, и ответ не заставит себя долго ждать.
В моём случае всё было достаточно просто, некоторые моменты наболели настолько, что мне не нужно было об этом сильно задумываться. Подумав некоторое время, я попытался зафиксировать всё, что изменило моё моральное состояние за последние полгода.
Все их условно можно разделить на 2 группы:
Решение существующих проблем
Новые привычки, приёмы, улучшающие моё состояние
Выработать режим
У меня это получилось как-то само собой. Моя девушка как-то предложила вставать в 7 утра, и вот уже год я ложусь и встаю примерно в одно и то же время. Мой обычный день выглядит так:
7:00 - подъём
7:00 - 8:00 завтрак
8:00 - 9:00 спорт или самообразование
9:00 - 13:00 - работа
13:00 - 14:00 - обед
14:00 - 18:00 - работа
18:00 - 23:00 - свободное время
23:00-00:00 - отбой
Конечно, зачастую планы меняются, но в большинстве случаем теперь мой день выглядит примерно так.
Важно спать по 7-8 часов в день. Голова не сможет нормально работать без полноценного отдыха, и вряд ли креативные мысли смогут посетить вашу уставшую голову. Всё на что вы будете способны — машинальная работа, которая не требует умственных усилий, поэтому нет смысла засижиться допоздна. В сумме вы вряд ли сделаете больше дел, скорее всего просто ваша производительность просядет на следующий день.
Настроить режимы фокусировки
Насколько я знаю, на большинстве новых смартфонов программы для настройки режимов фокусировки заранее предустановлены. На iOS, оно так и называется "Фокусирование".
Я настроил следующие режимы:
23:00 - 7:00 - Сон. Никто кроме близких не сможет со мной связаться.
7:00 - 9:00 - Личное время. В принципе тоже самое, что и сон. Только без будильника.
9:00 - 18:00 - Работа. Включены уведомления от почты и слака, разрешены звонки от коллег. Все остальные могут дозвониться, только со второй попытки.
18:00 - 23:00 в рабочие дни, выходные - Внерабочее время. Включены все уведомления, кроме почты и слака.
Легко заметить, что эти режимы фокусировки, описывают мой режим дня. Обычно режимы включаются автоматически, в определённое время, но иногда я изменяю их вручную, когда мой график нарушается.
Это помогает не отвлекаться на вещи, которые не важны в текущий момент времени. Вы сможете спокойно работать и не отвлекаться на звонки из ста банков, которые пытаются всучить вам кредит, а друзьям вы сможете перезвонить и после работы.
Настроить/отключить уведомления
Неделю назад я решил пойти дальше и отключил уведомления почты и слака в нерабочее время. В слаке достаточно удобная настройка уведомлений, можно просто установить, чтобы уведомления приходили только в определенные часы и только в рабочие дни.
В Gmail всё немного печальнее, поэтому выбрал настройку “Только важные”, что глушит большинство уведомлений. Теперь я просто проверяю почту пару раз в день, чтобы ничего не упустить.
Почему это важно именно для рабочих чатов? Как часто вы просыпаетесь, берёте телефон, а там куча уведомлений из рабочей почты? Если я вижу новые сообщения - я не успокоюсь пока не прочитаю их, а как только прочитаю - мой мозг сразу начинает обдумывать ответы на вопросы или пытаться разобраться в проблеме. Как результат - уровень тревожности повышается.
Внешнее хранилище информации
Наверно, это самая лучшая инвестиция, которую я сделал за последние несколько месяцев. Я создал хранилище, которое содержит, всё что для меня важно: все мои задачи, проекты, заметки, планы путешествий и так далее.
Дело в том, что основная задача нашего мозга - генерация различных идей, но он совершенно не предназначен для хранения информации. По моим ощущениям, это позволило снизить уровень тревожности, который возникает, когда вы боитесь что-то забыть.
Я долгое время пытался использовать Microsoft OneNote, но для ведения списка задач и проектов он мне не подошёл, поэтому в итоге перешёл на Notion. Я взял за основу шаблон Ultimate Tasks and Projects Template for Notion и модифицировал его под себя.
Для быстрого старта можно использовать следующие два видео, чтобы понять, как использовать Notion для этих целей.
The Best Way to Manage Tasks and Projects in Notion
How to Create Recurring Tasks (Repeat Due Dates) in Notion
Выбросить всё из головы
Этот пункт напрямую вытекает из предыдущего. Я стараюсь записывать все мысли, которые кажутся мне значимыми. Это сокращает количество их повторного появления и тем самым снижает затраты на их обдумывание. Кроме того, идеи, которые крутятся у вас в голове мешают появлению новых идей. Записал идею - освободил место для новой.
У меня для этого есть отдельная таблица в Notion, куда я записываю всё подряд, без особой структуры. Очень важно чтобы такие записи было максимально удобно делать, иначе вы просто быстро это забросите.
Если хотите научиться лучше структурировать и хранить знания, почитайте о Zettelkästen.
Не перерабатывать
Конечно, ситуации бывают разные, и скорее всего иногда вам придётся задержаться допоздна, если ваш прод устал и прилёг. Если не считать таких серьезных проблем, переработки - бессмысленны.
Давайте будем честны, на работе мы меняем своё время на деньги. Если вы работаете больше — вы просто обесцениваете своё время. Но это далеко не самое худшее. Если вы перерабатываете — вы берёте взаймы энергию и силы из последующих дней, и переработки обязательно дадут о себе знать на следующее утро. Ну и напоследок — вы безвозмездно (если переработки не оплачиваются) дарите своё время работодателю, тем самым отнимая его у себя и своих близких. Нет ничего плохого, чтобы бороться за своё время, а начальство всегда будет хотеть, чтобы вы работали больше.
Ещё одна идея к размышлению — если вам нужно перерабатывать, возможно вы закрываете чью-то некомпетентность в компании:
Не наняли новых сотрудников
Плохо настроены процессы
Не настроен CI/CD
Тут как в программировании — лучше исправить причину проблемы, чем пытаться бороться с симптомами. Например, можно дообучить сотрудников или нанять новых, чем решать проблемы переработками.
Не считать проблемы компании своими проблемами
Если, конечно, это не ваша компания
Интересные статьи
Интересные статьи
