Это ответ на статью Для чего вам тренировка «стоимостью» в полвафли, если у вас КФА 1,2? И попытка раскрыть некоторые несообразности из статьи и комментариев. Необходимое примечание: в тексте везде речь о кило калориях, кк – хотя в разговорах «кило» - опускают.
Если кратко, то идеи и теория и остальные статьи у автора правильные мне нравятся, но как только начинается реализация и переход к цифрам – ВСЕ.ОЧЕНЬ.ПЛОХО.
Зачем вообще приводить свой вес к некой норме.
Единого универсального ответа нет. Я в какой-то момент понял, что мне не нравится «быть вот так в таком виде».
Немного биологии.
Человек, биологически, очень странное создание. Он не травоядный на 100%, как коровы или лошади – но, будучи уже взрослым, способен долго прожить без белковой пищи. Но, если надо, то человек способен жить и почти на одном мясе – и такие условия существовали и существуют на крайнем севере.
Человек не вырабатывает около 20 «незаменимых пищевых веществ» - витаминов, аминокислот и так далее. Если быть точным, то из 20 нужных человеку аминокислот – он сам производит только 12. Зато человек способен потреблять оливковое масло (калорийностью под 900 к.калорий на 100 грамм). Человек не самый быстрый в мире зверь в беге на короткие дистанции – крупные кошачьи, антилопы, зайцы, лоси, псовые легко обгонят человека. Даже кабаны - усталость забыта колышется Чад. Максимальная скорость человека на 100 метровке – всего 44 км/ч. Зато на длинной дистанции человек способен догнать лошадь, или пробежать 100 километров за 6 часов, и 250 километров за сутки (показатели рекордные). Если хорошо кормить, то человек способен бегать месяцами – 5000 километров за 50 дней (Self-Transcendence 3100 Mile Race, мужской рекорд – 40 дней, женский – 48 дней).
Возраст, скажете вы? Возраст значим, но Шупраба Бэкйорд (Suprabha Beckjord) - начала бегать в 30 лет. Разумеется, препятствия к тому, чтобы взять и начать бегать-прыгать – есть. Это и межпозвоночные диски, и коленные мениски, и стопы – средний (не тренированный) городской житель (и такова основная масса современного населения) не пробежит километр и за 100$.
К чему все это? Да к тому, что организм человека в ходе эволюции научился извлекать энергию (калории) из всего – от почти дизельного топлива до копальхена и хаукартля
Немного теории – или откуда нападение на ЖЫР готовилось
Все питание обычно условно делят на БЖУ – белки, жиры, углеводы. Белки распадаются до аминокислот, преобразуются в печени пару раз, пересобираются, лишняя мочевина (и прочие оксалаты – уралаты) выводится через почки (иногда не все выводится, тогда привет камням). Из части белков собирается глюкоза – но доля энергетики от поступающих белков в глюкозу не очень высока: Из 50 г глюкозы, вырабатываемой печенью в течение 8-часового периода, из всех аминокислот (экзогенных и эндогенных) было синтезировано 8-14 г (8% от общего количества глюкозы), из них только 4 г из аминокислот пищи (2% от общего количества глюкозы). Остальная энергия поступает (ссылка в разделе Литература) от углеводов и жиров.
С запасом и балансом совокупной энергии понятно, а что с хранением и расходом? Да примерно известно с времен вручения Нобелевской премии 1947 года. На первые полсекунды используется НЗ из аденозинтрифосфата, затем пару секунд работает фосфокреатин, и поехали – начинает распадаться гликоген, АТФ (АденозинТРИфосфат) бодро превращается в АДФ (АденозинДИфосфат), глюкоза тратится, кислородные-бескислородные циклы, ионы и молекулы бегают, возникшая на каком-то этапе молочная кислота едет в печень, (или не едет – и, если ее много, то назавтра вы узнаете о том, что, казалось бы, болеть не может), и из печени обратно в мышицы мышцы. Легкие дышат, сердце стучит. На весь этот процесс густым слоем намазаны гормоны, синаптические щели, нейромедиаторы и остальная биохимия, вместе с митохондриями, циклами и тестостероном.
Для нас важно следующее: организм быстро использует глюкозу, затем медленно использует прочие углеводы, и под конец, с жирными вздохами сожаления, начинает разбирать жиры. (Не совсем так, баланс расхода жиров-углеводов зависит от характера нагрузки)
Какой из этого вывод? Такой, что никакие «пару приседаний на кухне» не дадут результата. Вообще никакого в ближайшей перспективе, как и нерегулярные хождения по лестнице. Зато неудачно присесть и что-то потянуть, случайно - очень даже можно. Берегите себя.
История вопроса, которая нам будет нужна в двух аспектах.
Вопросы калорийности занимали людей давно – как начали заниматься спецоперациями на заре человечества. Все это время войска надо было кормить, значит таскать с собой обоз, хлебопекарни, мамашу Кураж и так далее. В середине 19 века в военных лабораториях Российской империи был создан суперсекретный проект, обладавший боевой мощью, намного опередившим своё время - Gulaschkanone.
Но из тракторов тогда были только паровые, лошадей в дивизии не бесконечное количество, иногда приходится выбирать, что тащить – боеприпасы или консервы. Разнообразные опыты ставили в СССР, в США, но наиболее известны опыты Анселя Киза (Киса, Кейса) (Ancel Benjamin Keys), в дальнейшем изобретателя «Средиземноморской диеты». Первый интересный нам опыт привел к созданию К-рациона (сухого пайка). Паек давал 2800 килокалорий и некоторые умудрялись жить в основном на таком пайке по полгода - правда, потеряв при этом по 15-30 килограмм. Запомним эту цифру – 2800 к.калорий в сутки для среднего военного в условиях боевых действий.
Второй опыт был менее приятным – опыт университета Миннесоты по голоданию в 1944 году. Эксперимент ставился на добровольцах (в отличие от) – точнее, отказниках от военной службы по соображениям совести. Разные они были (ру) Опыт был прост: Сначала испытыемых держали 12 недель на диете в 3200 к.калорий и с физической нагрузкой. Вдобавок к нагрузке – обязательно 35.4 километров пешком в неделю, 22 мили. В некоторых русских переводах ошибка, 22 км вместо 22 миль. После доведения испытуемых до «нормы», было сделано резкое снижение питания до 1,560 к.калорий на 24 недели (с сохранением физической нагрузки и дистанции прогулок), затем 12 недель планового восстановления (на разной диете) и 8 недель внепланового восстановления. Все время под наблюдением, со сдачей анализов, ведением дневников и так далее. Итог – уже через две недели один испытуемый отправился в психиатрию (где пришел в норму через пару дней нормального питания, всего из 36 участников списано убыло трое), остальные впали в уныние, депрессию и в целом были несчастливы. Кроме того, у подопытных упал пульс, и в целом упало. Все мысли были про еду да готовку –
Замолчали и стали стараться заснуть; но голод решительно отгонял сон. Рябчики, индейки, поросята так и мелькали перед глазами, сочные, слегка подрумяненные, с огурцами, пикулями и другим салатом. — Теперь я бы, кажется, свой собственный сапог съел! — сказал один генерал. — Хороши тоже перчатки бывают, когда долго ношены! — вздохнул другой генерал.
Далее у всех участников эксперимента стала прослеживаться умственная апатия. Раньше молодые люди горячо обсуждали такие темы, как политика, романтические отношения и секс, а теперь даже они утратили для них всякий смысл. Еда — вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, рассматривая аппетитные картинки в них чуть ли не с порнографической одержимостью.
Немного уточнений: Режим был суровым: в течение шести месяцев голодания участники эксперимента должны были проходить или пробегать 36 км в неделю, чтобы тратить ежедневно на 1000 калорий больше потребляемого.
Восстановление после таких опытов тоже не прошло просто так –
Всех испытуемых Кис разделил на четыре подгруппы, которые теперь стали получать на 400, 800, 1200 или 1600 калорий больше, чем во время голодания.. В конце концов Кис пришел к заключению, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию, следует потреблять около 4000 калорий в сутки.
С психологическим состоянием тоже не все было гладко.
Подведем промежуточные итоги.
Человеческий организм способен извлекать энергию из почти чего угодно, даже условно съедобного. Например, из закопанного в болоте (лет на десять) оленя.
Человеческий организм очень «не любит» расходовать накопленные жиры.
Человеческий организм при недостатке питания (с его точки зрения) резко снижает затраты энергии (по результатам опыта выше).
2800 к. калорий является более-менее приемлемой нормой потребления при наличии постоянной, ежедневной физической нагрузки при среднем весе . Стандарт, согласно PHYSICAL STANDARDS IN WORLD WAR II стр. 254:
для роста 65 дюймов / 165 см и возраста 21-25 лет, 26-30 лет – 131 фунтов / 59.5 кг,
для роста 70 дюймов /178 см – 151 .. 154 (фунтов) / 68.5 – 70 кг.
1600 к. калорий – это минимум, при котором человек еще не умрет, но психологические способности у него упадут и уровень счастья в организме будет существенно снижен.
Где-то между этими цифрами и появляется цифра в 2300 к.калорий - «в среднем для среднего».
Современные бытовые представления.
Современная бытовая диетология построена на массе наукообразных формул, типа формул Брока, Харриса – Бенедикта, Маффина – Джеора, Кетч – Макардл, Тома Венуто, Жакоб де Мара и так далее, типа возраст умножить на массу и прочее по формуле Бхаскары 1
В этот же раздел надо добавить крайне спорные методы типа «био импеданса» - который не то чтобы дает осечку 50 на 50, но завышение у лабораторных приборов в 7.44% ± 6.46% . .. метод есть, но совсем ненадежный. Впрочем, склонен согласиться с мнением из блога мегагаджет – в первую очередь «весы с био импедансом» это весы, а остальное – есть и есть. (Ссылки на статьи мега гаджета хорошие – со ссылками на pubmed, а не на е-метры и прочие неонки).
Полученная по любой формуле «минимальная потребляемая суточная еда» умножается на коэффициент физической активности (КФА) с разбросом в 20% и все равно сводится к рассуждениям про индивидуальный метаболизм. Все это очень интересно, но формула Брока (Рост минус сто .. сто десять) и пересчет ИМТ- Индекс массы тела (англ. BMI - body mass index ) в любом онлайн калькуляторе занимает .. минуту? Все, что дает любая из этих формул – некую оценочную цифру «в килограммах», в направлении которой можно лежать.
Есть еще парочка мифов, типа «организм первым делом перерабатывает мышцы, а не жир». Ничего подобного, организм все потребляет, и все мышцы, которые у вас могли атрофироваться – давно атрофировались. С мышечной массой вообще связана масса мифов, типа «мышцы сильно тяжелей». Тяжелей – 1.1 – 1.2 г/см3 против 0.85-0.9. Но рост тренированности мышц связан с их объемом не напрямую, так что ничего принципиального при легких тренировках (а другие вы первые полгода делать не будете) отрастать не будет. Набор мышечной массы на спорте это отдельное развлечение, начинающееся с покупки упаковки яиц и упаковки сыворотки. В отдельную копилку идут рассказы «что чего притягивает» и прочее дробное питание.
Проблемы при работе в ИТ.
Работа в ИТ сидячая – но мозг потребляет глюкозу разве что не ложками. Прибавим овертаймы, склонность заедать стрессы, запивая их кофе или энергетиком, ну что я вам рассказываю. В «обычном» порошке энергетике примерно 10-12 грамм сахара (две чайные ложки) на 100 грамм и 50 к.калорий.
Время. Мы живем в условиях постоянной нехватки времени. 9 рабочих часов, дорога (до карантина, сейчас с удаленкой конечно проще), учеба, сон – и все это на фоне холодильника шаговой доступности и доставки. Поднимите карму руку – у кого в офисе есть зал «в шаговой доступности»? (ладно-ладно, я знаю про зал Адидас в Крылатском, зал у Яндекса и 1С.)
Домашний зал, скажете вы! Бросай курить, вставай на лыжи! И вместо рака будет грыжа. И еще можно у плиты приседать! И по котлете за каждый присед.
Проблем сделать микро спорт зал в частном доме - нет. Нужно всего лишь озаботиться минимумом –
СНиП «Общественные здания и сооружения» № 2.08-02-89 предписывает осуществлять подачу воздуха объемом в 80 м3/ч для одного спортсмена и 20 м3/ч для каждого зрителя.
В случае Москвы (дома, разумеется – мы же свое здоровье ценим?) добавляем фильтры High Efficiency Particulate Air (HEPA), фильтры на поглощение бензо(а)пирена, затем проводим увлажнение, подогрев – и занимаемся не только наддувом помещения, но и оттоком воздуха. Просто открыть окно на проветривание не поможет – окно работает на вход, а создавать тягу и вытягиваться это все будет в вентиляционные решетки кухни, ванны и туалета. 200 кубов в час - это 0.05 куба в секунду или 50 литров / секунду. Вент. решетка выдува имеет размерность порядка 2*2 дм. То есть в вентиляцию должно выдувать на скорости 3 (3 решетки) -10 м/с, у вас точно вентиляция такую тягу дает? Вытяжной вентилятор в вент канале тоже не сильно поможет ввиду сопротивления сечения самого канала. И, напоминаю, этот поток на входе надо подогреть и увлажнить, или хотя бы прогнать через мойку воздуха.
Заниматься в парке зарядкой – тоже можно. От меня до ближайшего парка всего с километр – значит, 15 минут туда, час утром побегать, 15 минут обратно, потом душ – вот полтора часа и ушли. Особенно хорошо эти занятия в парках идут, если на улице .. да вот как прошлую неделю, +5 с моросящим дождем, и после всего еще и в офис ехать. Можно же ? Сами пробовали? Я пробовал. К бегу в парке зимой хорошо идут растяжения и переломы. Ах, это сладкое чувство, когда, наконец-то, линейка заканчивает подгипсовую эпиляцию. Обязательно попробуйте! Лучше гипса только остеосинтез.
Зал – вообще отлично! Полчаса дорога до зала, переодеться, размяться, качнуться, замяться, душ, дорога - суммарно от 2.5 часов. Как у вас со временем, готовы каждый день 2.5 откуда то найти и на спорт потратить? Посещение зала 2 раза в неделю – НЕ работает, и ниже я поясню почему.
Так чего делать то, хватит нудеть!
КОНЕЧНО ЕСТЬ ПРОСТОЕ РЕШЕНИЕ! НАДО зашить рот подписаться на мой канал с чудо тренажером и добавкой Weight Gain 4000 йога еще хорошо идет и овощи и рот зашить.
Ничего сложного в похудении и правда нет. Только это займет .. всю жизнь. Такая вот суровая правда за границами рассказов про тычинки и пестики. Заявляемые местами «сто грамм жира в день» - возможны, как предельная величина, к которой вы никогда не придете. Не придете потому, что 100 грамм жира это уже порядка 700 к калорий, и это достаточно близкой к той 1000 к. калорий выше, в описании эксперимента.
- калорийность накопленного в человеке сала – порядка 700 к калорий / 100 грамм. , 70 к калорий / 10 грамм.
- организм совершенно не заинтересован его тратить просто так.
- если (как только) организм поймет, что с калориями что-то не то – тут же включится режим «ой и не очень то надо», и снизит энерго потребление. В жизни это выглядит как «я и порции уменьшил и пешком хожу – а ничего не меняется». Потому и не меняется, при необходимости иногда человек вообще может как медведь – впасть в спячку, как Мицутака Утикоси [Mitsutaka Uchikoshi] или Anna Elisabeth Johansson Bågenholm.
В итоге, вы начнете в лучшем случае с потери 10-20 грамм в день – и никакие весы вам это не покажут, суточные колебания веса у человека выше. 15 грамм в день – полкило в месяц, и самое сложное – не сорваться в первые три месяца. Еще раз перечитайте выше (и ниже по ссылкам) – как влияет голод на самочувствие, интересы.
Парадоксально – в случае с похудением надо не «меньше есть и больше ходить» - а есть «иначе» и ходить «иначе».
Краткий план по мотивам реальных событий. Испробовано на себе в 2019 году. Не пытайтесь повторить.
1. Примите как теорему, что похудение и дальнейшее удержание веса – это циклический процесс, который должен в итоге стать частью образа жизни. Технологические методы и средства (хирургические, медикаментозные) тоже есть, но про них уже достаточно было в данной истории. Ну или рот зашить желудок ушить и прочее вшивание балллона.
2. Купите весы (любые) и неделю посмотрите динамику суточного веса, утром, днем (когда возможно), вечером.
3. Определите точку старта – примерную калорийность еды «сейчас». Особое внимание уделите «случайной еде» - кофе / чай с сахаром, печеньки, ОРЕХИ, любые снеки. При учете «обычной еды» прикидывайте масло, и растительное и животное. Супер-мега-точность не нужна, так – плюс минус.
4. Уберите из жизни стрессовые составляющие и сначала нормализуйте общий график, сон и вентиляцию.
5. Дальше считайте. Километр пешком – 50 к калорий., (есть расчетная формула К = 0,035 х М + (V²/Н) х 0,029 х М), значит надо начинать с набора лишних 1- 1.5 километров движения пешком (в городе это 20-30 минут) .
6. Еще раз: при старте с ноля первые 2 месяца вообще забудьте о каком-то «супер прогрессе». Я бы перед началом еще сходил ко врачу, сделал общую проверку – рост, точный вес, ЭКГ, возможно ФГДС (так себе процедурка), внепланово зашел к стоматологу, глюкозу в крови и прочие эритроциты тоже можно померять. Проба Руфье и ортостатическая, пробы с задержкой дыхания (Штанге и Генчи) – тоже можно.
7. И еще раз. Никаких «резких стартов» и «с завтра начинаем бегать», нет и нет. Обязательно подготовьте свой индивидуальный план занятий на 2-3 месяца в часах. Не планируйте достижения по весу – их не будет. Не планируйте рост нагрузок больше 10% в неделю.
8. У велосипеда есть плюсы, есть минусы. ИМХО – для сотрудников с сидячей работой – минусов больше, а уж в городе, да еще осенью-зимой, сплошные минусы. Бассейн в чем-то даже лучше – если он есть рядом, конечно. Бегать (именно бегать) первые 2 (а то и 3) месяца вообще не надо, да и затем пару недель стоит побегать только по дорожке или закрытому треку. Перед тем как "бегать дома перед ТВ" - озаботьтесь воздухоподготовкой, иначе сквозняк, продутая спина и прочие радости.
9. В первый раз вы сорветесь, ничего страшного. Во второй тоже. С каждой итерацией будет чуть лучше. НЕ НАДО ПРЕВОЗМОГАТЬ. (То есть превозмогать конечно надо, но не в этом случае)
10. Перестроение диеты. Это самое сложное - или наоборот, самое простое. Просто оставьте, как было. Потом .. я начал с почти полного (постепенного конечно) отказа от сладкого – сначала в сторону полусладкого. Потом с алкоголем .. не могу сказать что 100% бросил, но стал пить меньше. Следом ушли хлебобулочные. Ну как ушли – вместо 4 пачек овсяного печенья в месяц уходит одна. (а в нем 450 к калорий)
11. При любых странных ощущениях – лапка чешется, спинка чешется – идите к врачу.
12. Читайте литературу самостоятельно. Пишите и адаптируйте планы под себя, обстоятельства и ситуацию. Обязательно включайте во временной график и разминку, и заминку, и душ.
Литература.
Хабр: Энергия в клетке. Использование и хранение
Хабр: Голодай, не голодай — 2
Хабр: Как измерить уровень жира: биоимпеданс vs на глазок vs DEXA (Денситометрия)
Хабр: Пару слов в защиту биоимпеданса
Хабр: «Проект Ironman». Как подготовиться к «Железному человеку» за 500 часов, используя скиллы PM’а
Хабр: Программист с гаджетами в тренажерном зале плюс Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
Практическая антропология. Почему мы такие, какие есть
Лошадиная сила человека
Вики: Незаменимые пищевые вещества
Протеин после тренировки
Обмен запрещен
Вики: Глюконеогенез
Вики: Цикл Кори
Вики: Углеводный обмен
Вики: Ancel Benjamin Keys (1904 - 2004 (aged 100))
Вики: Minnesota Starvation Experiment
Источники энергии
За счет чего работает мышца
Метаболическая регуляция мышечного сокращения
Гликолиз
Вики: Ингибиторы обратного захвата норадреналина
Нобелевские лауреаты: Герти Кори. К премии через болезнь
Полевая кухня или Gulaschkanone
Жиры против углеводов. Битва гигантов
The History of Military Rations
Добровольное голодание: чем закончился Миннесотский эксперимент 1944 года
Полгода голода: военный эксперимент в Миннесоте
Миннесотский эксперимент
Повесть о том, как один мужик двух генералов прокормил
MEDICAL DEPARTMENT, UNITED STATES ARMY - PHYSICAL STANDARDS IN WORLD WAR II (372 страницы, из РФ только через прокси)
Пабмед: Comparison of Skinfold Thicknesses and Bioimpedance Spectroscopy to Dual-Energy X-Ray Absorptiometry for the Body Fat Measurement in Patients With Chronic Kidney Disease
Вики: E-метр
