Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что "надо меньше есть, больше двигаться".
Мы, кажется, знаем, какие продукты нужно есть, знаем множество рецептов и диет, и знаем про основу основ — энергетический баланс. Даже в исследовательской литературе можно найти такую фразу "уже более полувека мы пропагандируем умеренное потребление и физическую активность, но люди не худеют..."
Так вот сейчас о том, почему у нас не получается просто меньше есть?
Голод.
Голод. Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод очень трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь.
И, вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин не делают нас голодными, не демонстрируют люди ничего подобного в контролируемых условиях, даже если заявляют, что на них это влияет. Количество белка в рационе влияет, но до определенного момента, а, бывает, вообще не вносит никакого вклада в насыщение и борьбу с голодом.
И в этот момент кто-нибудь обязательно скажет: "Да просто жрать надо меньше". Но это же недальновидно.
У нас есть определенный аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод. Необходимо следить за тем, чтобы хотя бы приблизиться к оптимальному уровню сытости. А попытки приучить себя просто есть меньше не работают.
В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
1. Потребление заранее заготовленных порции еды;
2. Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
3. Обучение потребления меньшего количества еды.Женщин оповестили, что они будут учавствовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость успешно потребляла достаточное количество калорий.
"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии." Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.
Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.
В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий. Про метаанализ я писал вот тут.
Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.
В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля. Только в картофеле менее энергетически плотный, а, следовательно, за необходимый объем будет получено меньше калорий.
Крутейшим и самым полезным скилом будет научиться получать меньше калорий за тот объем еды, который вас насыщает.
Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.
Аппетит
Размер порций.
Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что там лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. В жизни все не так.
Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать "СТОП" после получения достаточного количества питательных веществ из-за слишком длительного пищеварения, из-за которого невозможно своевременно оценить, сколько ценных веществ было употреблено (а если остановиться преждевременно и подождать оценки, потом этой еды может уже и не быть). Поэтому система выработала еще один механизм — аппетит. Менее рациональный и более психологический фактор.
На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.
Вернемся к первому примеру с увеличением порций. Каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.
С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии . Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.
Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.
Доступность.
Доступность является еще одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.
Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Тем не менее насыщение в обоих случаях будет одинаковое, несмотря на большее количество еды в случае шведки.
В общем близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.
Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 30 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист.
Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.
Итог.
Если еда рядом с вами, она почти гарантировано окажется в вас + съедите вы ровно столько, сколько будет отмерено порцией (порция = пачка, значит вся пачка), если эта еда еще и не насыщает, вы обречены ;-)
Это лишь часть механизмов, которые выработал мозг для того, чтобы проделывать с нами различные трюки вне нашего внимания. И часть того, что многие за собой замечали, но не относились всерьез. А такого еще множество.
Поэтому не теряйте хватку, больше рефлексируйте и питание наладится.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
