Психологическая муть про Новый год

Совсем немного осталось времени до главного праздника страны. И всем нам обязательно нужно отпраздновать его как следует, обеспечить, чтобы всё было как у людей.


Металлическая(?) белая(?!) крыса(?) желает счастья всем хабраюзерам в Новом Году. Перешлите картинку десяти друзяшкам, не прерывайте цепочку! Источник: [1]

Поисковая выдача «Гугла» пестрит полезными советами «экспертов», готовых научить нас, неразумную аудиторию правильным моделям поведения в этот радостный день:

Как встречать Новый 2020, чтобы не обидеть покровительницу Белую Крысу? Конечно же, придать торжественный вид интерьеру, приготовить подарки для близких, устроить большой праздник. В меню должны быть самые вкусные, сытные блюда. Чего уж точно не терпит хозяйка Нового года – это голод. Значит, на столе должны быть разнообразные продукты, напитки, фрукты с овощами. Нужно от души накормить животное мясом разных сортов, рыбой, выпечкой, курицей, орехами, шоколадом, коктейлями и компотами. Она попробует все и, наверняка, останется довольна такому щедрому угощенью.[1]

Разумеется, без этих ценных рекомендаций мы никогда не смогли бы додуматься до того, куда именно следует потратить деньги, которых, по данным «Росстата» у населения к концу года стало больше (весьма кстати пришлась новая, более лучшая методология расчётов).

Без этих замечательных поучений одинокие люди никогда бы не догадались о том, что отмечать указанный Праздник нужно в кругу семьи (интересно, какое количество обострившихся депрессий связано с негативными мыслями одиноких людей, спровоцированными довольно недвусмысленными посланиями о том, что если ты одинок, — ты лузер, доносящимися из каждого утюга?).

Новый Год — это не только возможность заработать на продаже неликвида светлое праздничное настроение, но и уникальная возможность изменить свою жизнь, посмотреть отличные развлекательные и музыкальные телепередачи, подвести итоги года уходящего и вообще всячески преисполниться радости и восторга.

Счастье-счастье, радость-радость?

Давайте посмотрим на феномен Нового Года (и в некотором приближении — праздников вообще) с точки зрения его влияния на ментальное здоровье. Какими данными на этот счёт мы располагаем?

Самоубийства и убийства

Начнём с самого серьёзного вопроса — с действий, влекущих к необратимым последствиям.

В исследовании[2] 2016 года отмечается значительное — на 40% — увеличение суицидального риска в общей популяции (не на выборке психиатрических пациентов, а среди «обычных людей»):



В качестве одной из возможных причин этого явления авторы называют «эффект нового начала» — люди возлагают большие надежды на некий «иной» (в кавычках потому, что радикально ничего не меняется от смены циферки в календаре самой по себе) период времени, и когда этот период наступает, а ожидания не оправдываются, человек лишается опоры.

Что интересно, по данным указанного исследования, в клинической популяции подобного эффекта не наблюдается (возможно, по причине некоторой профилактической работы, но это лишь моё предположение).

Здесь хотелось бы вспомнить более старое исследование[3], в котором авторы предлагают вниманию читателя весьма похожий график:



Авторы отмечают, что в качестве «даты смерти» использовалась дата, записанная в соответствующем документе, и если учитывать этот факт, два приведённых графика становятся ещё более похожими.

В качестве возможного объяснения повышения количества самоубийств после Нового года приводится т.н. «эффект нарушенных ожиданий», когда нарушение социальных ожиданий становится фактором, провоцирующим самоубийство.

По мнению авторов учебника по девиантологии[4],

это объясняет, почему количество самоубийств увеличивается в начале временны´х циклов: Новый год, начало календарной недели[2,3] или недели после дня рождения.

В самом исследовании по поводу этого эффекта говорится, что Новый год (наряду с некоторыми другими событиями вроде выходных или просто — наступления весны) может формировать у человека [ложную] надежду или [нереалистичные] ожидания, такой человек может надеяться на то, что неким «магическим» образом в новом календарном периоде всё изменится — в сам праздничный день или вскоре после него.

Однако если эти ожидания не выполняются, возникает разочарование, которое может приводить не только к самоубийству, но и к убийству.

Кстати про убийства, есть вот такая картинка с разделением по расам:


Количество убийств повышается на Новый год как у белых, так и у представителей других рас. Источник: [5]

Но, может быть, в данных исследованиях отражена какая-то отличная от общепринятой точка зрения на взаимосвязь Нового года и убийств / самоубийств? Давайте посмотрим на другие публикации по теме.

Достаточно старая статья[6] демонстрирует график, который в целом согласуется с обозначенными выше выводами:



Причём, согласно этой же публикации, наибольшему риску подвержены белые люди трудоспособного возраста (подозреваю, что большинство читателей относится к этой категории, хотя и не уверен в этом):



Авторы указывают на то, что праздники обладают некоторым «защитным» эффектом (на основании снижения количества суицидальных актов в период перед праздником). Но к Новому году это относится в меньшей степени, чем, например, к Рождеству.

Авторы связывают это с тем, что праздники «первого типа» (по их классификации — интересующий нас Новый год, 4-е Июля и День труда) собирают группы близких людей («друзей») ненадолго. И далее они (авторы исследования) разделяют популяцию на две группы.

Первая — это те, кто изначально хотел собраться ненадолго, отпраздновать и разойтись. Для них Новый год проблемы не представляет, наоборот, снижает суицидальные риски: празднование у таких людей происходит в соответствие с их ожиданиями, и разочарование (тот самый «эффект нарушенных обещаний») не возникает.

Вторая — это люди с нарушениями в области социальных навыков (в частности, имеющие сложности с образованием / поддержанием дружеских связей). Они на некоторое время впадают в состояние необоснованной надежды на образование некоего социального окружения (в т.ч., возможно, в связи с рекламой и общим настроением), но когда этого не происходит, ими овладевает отчаяние.

Другое исследование[7], основанное на данных о венгерской популяции, в целом, подтверждает ранее сделанные выводы: в первый день Нового года количество суицидов повышается.

Похожие результаты даёт и исследование, проведённое на жителях Южной Кореи[8]:



Причём, что интересно, здесь Новый год — по лунному календарю. В этом исследовании автор тоже ссылается на уже знакомый нам эффект «нарушенных ожиданий».

Самоповреждения

Давайте теперь рассмотрим несколько менее фатальное, но тоже весьма опасное явление — селфхарм.

В исследовании[9] 2017 года сообщается об увеличении количества самоповреждений у пациентов в лечебных учреждениях на Новый год (речь об Ирландии, поэтому увеличение не такое большое, как на День святого Патрика):



Одним из основных факторов, ассоциированных с нанесением себе повреждений в данной работе называется употребление алкоголя.

В другой работе[10] подтверждается увеличение количество случаев самоповреждения на Новый год среди жителей Великобритании:



Причём увеличивается количество тех, кто делает это впервые:



Связь с потреблением алкоголя также подтверждается:



Наибольший рост числа эпизодов самоповреждения на Новый год отмечается среди людей, имеющих проблемы в отношениях с партнёром. У людей с проблемами в [родительской, «изначальной»] семье такого эффекта не наблюдалось. Авторы связывают это с тем, что ожидания от отношений с партнёром могут быть значительно выше (а значит — и разочарование сильнее).

Другие проблемы

Начнём с очевидного. Распространено[10] мнение о том, что на праздниках люди могут набирать некоторое (порой немалое) количество лишнего веса (жира). Установлено[10,11], что средний набор веса за зимние праздники составляет 370 г. (данные по американцам).

Однако 14% людей, которые уже имеют избыточный вес или вовсе страдают ожирением набирают за праздники более 2.3 кг[11]. В целом на шестинедельный период, включающий в себя зимние праздники (в т.ч. интересующий нас Новый год) приходится 51% набранного за год веса (и это в целом по популяции, а не только среди страдающих ожирением).

Но не ожирением одним славен этот чудесный праздник (и праздники вообще). В исследовании 2013 года, проведённого на основе информации о ДТП в КНР, показано, что хотя праздники и не влияют на риск возникновения ДТП, последствия инцидентов, случившихся, в частности, на Новый год, как правило имеют более тяжёлый характер.

Справедливости ради следует отметить, что это относится не только к Новому году, но и к другим национальным торжествам и даже к выходным.

Другая работа[13], посвящённая определению наличия ассоциации между праздниками и случаями госпитализаций по поводу острой алкогольной интоксикации, показала, что для всех праздников существует зависимость: частота таких госпитализаций увеличивается в день перед праздником, а для Нового года эта тенденция распространяется и на саму дату — 01.01.

Некоторые авторы утверждают[14], что после праздников (и Нового года в том числе) увеличивается количество разводов (хотя про этот момент я не могу сказать, что он является чем-то однозначно «плохим»).

Таким образом, можно утверждать, что светлый и радостный Праздник, если к нему немного присмотреться, может оказаться не таким уж и светлорадостным. По крайней мере, не для всех.

В новом году — в новую жизнь!

Выше уже было сказано о важности «эффекта нарушенных ожиданий» в увеличении числа убийств, самоубийств и актов самоповреждения.

Давайте остановимся на одном из аспектов этого явления: на склонности людей давать себе обещания относительно того, что они будут (или наоборот — не будут) делать в новом году.

Кто-то обещает себе заняться наконец изучением иностранного языка, кто-то — бросает курить, кто-то зарекается писать психологическую фигню на Хабр и т.д.

В достаточно известной статье[15] 1988-го года исследовались люди, решившие изменить свою жизнь в новом году. Большинство решений касались отказа от курения (30%), похудения (38%) и улучшений в отношениях (5%).

Участников опросили перед новым годом, а потом — ещё несколько раз в течение двух лет. В результате выяснилось, что 77% опрошенных выполняли намерения в течение первой недели нового года, но только 19% продержались в течение двух лет.

Те, у кого получилось, сообщили о том, что использовали больше техник контроля (GTD-шные штуки вроде напоминалок и оставления предметов на видном месте), чем те, у кого не получилось. Пол, возраст и характер намерения не играли существенной роли в успешности осуществления намерения.

Наиболее результативные стратегии – контркондиционирование и угасание нежелательного поведения (см. далее). Успешные участники использовали больше техник самоподкрепления.

Основные проблемы, которые помешали осуществить задуманное, — недостаток силы воли и неспособность организовать постоянный контроль стимулов.

Участники, не добившиеся желаемых изменений чаще использовали самообвинение и мышление в стиле «хоть бы оно само как-то разрешилось».

Важно отметить, что даже среди тех, у кого получилось, были срывы: в среднем
53% успешной группы срывались хотя бы один раз, а среднее число срывов за два года (у всех) составило 14. Срывы ассоциированы с недостатком контроля, чрезмерным стрессом и негативным эмоциями.

Таким образом, считаю необходимым подчеркнуть: если вы приняли решение, пусть даже очень твёрдое, что-то изменить в новом году, постарайтесь проработать некий запасной план. Стремление «точно, во что бы то ни стало» решить проблему в новом календарном периоде — само по себе не является чем-то плохим, но мне представляется разумным решением как-то обезопасить себя от возможных разочарований в случае, если не получится.

В более свежем исследовании[16] (2002-го года) авторы сравнили группу людей, решивших что-то менять в новом году с группой заинтересованных в изменениях, но не принявших такого решения.

Группы не отличались с точки зрения демографических характеристик, истории проблем или поведенческих целей (наиболее распространённые — снижение веса, использование физических упражнений и отказ от курения).

В группе решивших меняться в новом году сообщалось были достигнуты более высокие результаты (через 6 месяцев 46% процентов сообщили о непрерывном успехе в первой группе и 4% во второй).

Успешные участники исследования в большей степени использовали поведенческие техники и в меньшей степени техники повышения осознанности эмоциональной накачки.

Исследуемые, которым удалось достичь успеха сообщили о значительно большем использовании самоосвобождения, подкрепления, контроля стимулов, стратегий избегания и позитивного мышления по сравнению с теми, у кого не получилось.

Напротив, те, участники, которые не смогли достичь поставленных целей, использовали самообвинение / самонаказание, выдавали за действительное и минимизировали чувство дискомфорта в значительно большей степени.

Через 3 и 4 недели было различия нивелировались: две группы отличались друг от друга использованием стратегий самоосвобождения, управления стимулами, избегания и работой с самооценкой.

А что делать-то?

Именитые астрологи дают исчерпывающие ответы на этот вопрос:

Что касается новогоднего оформления своего жилища, то, как отмечает %ИзвестныйАстролог%, здесь тоже лучше обойтись без излишеств, соблюдая простоту. Елку %ИзвестныйАстролог% предлагает выбирать белую, на которой обязательно должны быть серебристый дождик и белая вата. Рекомендует астролог и не забыть о своеобразном «подарке» для Белой Металлической Крысы. Можно, к примеру, положить в углу гостиной несколько серебряных монет. Задабривать таким образом символ 2020 года, как считает специалист в астрологии, необходимо и тому, кто все же рискнет проигнорировать его советы[19].

Собственно, а чем я хуже? У меня тоже есть мутная бумажка о том, что я специалист в области с достаточно низким уровнем доказательности, поэтому буду с умным видом раздавать очевидные советы направо-налево.

Если вам назначены «психиатрические» медикаменты, не бросайте их приём

По крайней мере, не бросайте самостоятельно, без согласования со своим врачом. Мне не удалось найти убедительных подтверждений тому, что на Новый год многие пациенты, проходящие амбулаторное психиатрическое лечение, пропускают (намеренно или случайно) приём своих препаратов, но личный пациентский опыт, а также наблюдения в своей [заведомо нерепрезентативной] выборке показывает, что это так.

Подобная закономерность установлена[18] для больных, страдающих артериальной гипертензией, но вопрос о том, насколько эти данные можно экстраполировать на психиатрических пациентов — остаётся открытым.

Тем не менее, самостоятельная отмена препаратов — плохая идея[19], а делать это на Новый год — ещё менее целесообразно.

Не злоупотребляйте алкоголем

На сегодняшний день установлена[20] связь между злоупотреблением алкоголем и депрессией. Характер этой связи до конца не выяснен: возможно, алкоголь провоцирует депрессию, возможно, депрессия вызывает злоупотребление алкоголем, возможно, связь двусторонняя.

Как бы там ни было, злоупотребление алкоголем снижает[21] вероятность успеха в лечении депрессии, повышает суицидальный риск и вероятность социальной дезадаптации.

Несмотря на то, что алкоголь на уровне биохимии может[22] рассматриваться, как средство, имеющее некоторые общие черты с быстродействующими антидепрессантами / анксиолитиками, эксперты не рекомендуют использовать его в качестве средства для самолечения и предупреждают о возможной опасности ухудшения ментального состояния, независимо от того, употребляется он вместо подходящего лечения или вместе с антидепрессантами[23,24,25].

И хотя нет данных о том, что риски, связанные с Новым годом вызваны именно депрессией (в значении клинического диагноза), представляется разумной стратегия отказа от злоупотребления этим веществом на праздниках (с целью снижения вероятности негативных последствий).

Этот вывод подтверждается данными исследования[26], согласно которым «самолечение» с использованием алкоголя и наркотиков связано с более высокими шансами получить сопутствующую тревогу и симптомы личностных расстройств.

Старайтесь соблюдать гигиену сна

Существуют данные[27] (правда, по Ирану), подтверждающие предположение о том, что на праздниках люди имеют тенденцию к нарушению регулярности сна. Мне представляется, что не будет слишком большой натяжкой экстраполировать их на русскоязычную аудиторию.

Разумеется, дождаться боя Курантов и послушать речь Президента — это важно и вообще соблюдение традиций, но нарушение режима сна и бодрствования может сыграть злую шутку.

Установлено[28], что проблемы со сном ассоциированы с повышением уровня суицидальных мыслей / намерений. Авторы напрямую рекомендуют терапию, направленную на улучшение гигиены сна в качестве одного из средств борьбы с ними.

Приведу простые, но эффективные рекомендации по поддержанию гигиены сна [29, стр. 5338]:

Рекомендуется:

• поддерживать регулярный режим сна и пробуждения;
• при наличии голода перед сном — делать лёгкий «перекус»;
• поддерживать регулярную физическую активность;
• оставлять себе около часа на то, чтобы успокоиться и оторваться от дел перед тем, как лечь спать;
• если что-то беспокоит перед сном, записать это и поработать с этим после пробуждения;
• поддерживать прохладу в спальне;
• обеспечить темноту в спальне;
• обеспечить тишину в спальне.

Не рекомендуется:

• спать днём;
• смотреть на часы, чтобы узнать, сколько вы уже не спите;
• утруждать себя тяжёлыми физическими нагрузками непосредственно перед сном с целью устать и скорее уснуть;
• смотреть телевизор, если вы не можете уснуть;
• употреблять тяжёлую пищу на ночь с целью помочь себе уснуть;
• пить кофе в послеобеденное время;
• курить, если вам не спится;
• использовать алкоголь, чтобы уснуть;
• читать в постели, когда вы не можете уснуть;
• есть в постели;
• заниматься в постели физическими упражнениями;
• разговаривать по телефону в постели.

Кроме того, отдельно отмечу, что улучшение сна может само по себе снижать уровень депрессии[30].

При необходимости обратитесь к специалисту

В литературе[31,32] находит отражение точка зрения, согласно которой раннее (как можно более быстрое) обращение к специалисту — полезная для лечения (или даже профилактики) депрессии штука.

Соответственно, если вы чувствуете, что с вами что-то не так, рассмотрите возможность обратиться за помощью. Относительно того, что это должна быть за помощь, сложно дать какие-то универсальные советы: кому-то требуется вмешательства врача (психиатра или психотерапевта), кому-то достаточно работы с психологом или разговора с друзьями / близкими / незнакомцами.

Следует отдельно отметить, что «разговорный» (т.е. без использования препаратов) подход в целом имеет доказанную эффективность — в борьбе с депрессией[33], селф-хармом и суицидальностью[34]. Даже если работа ведётся с психологом (или вообще обученной медсестрой), а не врачом-психотерапевтом[34].

Специалистов много, гайдов по выбору — тоже (однако, если говорить без пруфов, то создаётся впечатление, что значительная часть пишется самими специалистами таким образом, чтобы выставить себя наиболее подходящей кандидатурой).

Поэтому просто скажу о своём личном опыте: я нашёл себе подходящего психотерапевта, перебирая различных специалистов — разного пола, возраста, модальности, квалификации — ближе к концу второго десятка. Да, это бывает непросто, но пытаться стоит. Хороший мозгоправ — весьма полезная штука.

В экстренных ситуациях — воспользуйтесь ресурсами кризисной помощи

Не всегда есть возможность обратиться к специалисту: причины могут быть разными — недостаток финансовых ресурсов, большие очереди в записи к интересующему врачу или психологу, кризисное состояние, в котором просто не до всего этого.

На этот случай существуют различные службы — кризисные центры, горячие линии и т.п.

Приведу несколько примеров для России (старался брать с более-менее официальных и приличных сайтов, бесплатные для звонков из любого региона, круглосуточные и анонимные):

— 8 800 300-11-00 — Телефон доверия экстренной психологической помощи министерства здравоохранения Свердловской области;

— 8-800-2000-122 — Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей

— 8 (800) 333-44-34 — Православный телефон доверия / Кризисная круглосуточная анонимная служба доверия (в разных источниках идёт разное описание к этому номеру).

Существует некоторое количество региональных кризисных центров и телефонов горячих линий, ими тоже можно пользоваться: вопреки некоторому распространённому в определённых кругах пациентского сообщества скептицизму, телефоны доверия и горячие линии вполне могут быть эффективным инструментом для предотвращения суицида[36].

Относитесь к подаркам адекватно

Эксперты Американской психологической ассоциации признают, что при определённых обстоятельствах покупка подарков может стать источником дополнительного стресса.

В работе[37] 1993-го года прямо говорится о том, что дарение и получение подарков порождают высокий уровень тревоги среди потребителей. Подарки создают и обостряют межличностные конфликты.

Можно несколько придраться к дизайну исследования (для оценки тревожности использовались проективные методики), но в целом оно интересно уже хотя бы тем, что поднимает эту важную, на мой взгляд, тему.

Авторы приводят диаграмму взаимосвязи стоимости (в денежном выражении) подарка и эмоций от его получения, разделяя подарки на 4 категории:



По мнение авторов, примером идеального подарка является поделка, которую ребёнок дарит родителям (квадрант II) или некий подарок, отражающий опыт взаимодействия между дарящим и одариваемым.

Противоположностью ему является формальный подарок вроде домашней техники (квадрант III), который преподносят родственникам: он может иметь высокую стоимость, но не вызывать большой радости.

Согласно данной работе, подарок, особенно открываемый публично, при свидетелях, может быть формой социального шантажа: получивший его вынужден под социальным давлением потратить достаточно большое количество денег и усилий, чтобы очистить свою совесть.

Ещё одной важной темой, поднимаемой в данной работе, является свойство «расходуемости», «непостоянства» подарка: стресс у получателя может быть следствием ожиданий дарителя / свидетелей относительно того, что подарок будет сохранён в течение долгого времени.

Если же сами вещественные качества подарка подразумевают достаточно быстрое его расходование (или подарок вообще нематериален), этот стресс можно значительно снизить.

Недовольство подарком часто выражается как дарящим, так и получателем,
когда задача дарения становится либо слишком сложной, либо слишком легкой. Когда она слишком сложна, обида проистекает из чрезмерных ожиданий от дарителя. Когда задача не требует усилий, подразумевается, даритель оказал недостаточное внимание и не позаботился должным образом об одариваемом.

Денежный подарок, по мнению авторов, может вызвать недовольство обеих сторон: слишком лёгкая задача для дарителя, плюс некое обязательство выбрать себе подходящий подарок для одариваемого.

Наверное, всякие подарочные карты можно в ряде случаев отнести к этой же категории.

Ну, и добавлю немного личного: никогда (либо настолько редко, что не могу припомнить) не дарил подарки по формальным поводам (обязаловка вроде цветов учительнице в школе — не в счёт, хотя до сих пор немного стыдно за это).

Субъективное мнение по этому поводу у меня достаточно простое: если у меня есть желание что-то подарить, значит есть и достаточное количество мотивации просчитать, когда этот подарок будет наиболее востребованным (нет смысла дарить, условно говоря, хороший рюкзак, когда человек уже сходил в поход, и в новый не собирается).

А вообще лично мне очень не нравится в подарках именно это социальное давление: у дарителя может быть гораздо больше ресурсов, чем у реципиента, и в этом случае концепция «обмена подарками» становится источником стресса: ты либо становишься нехорошим человеком, нарушившим социальный контракт, либо вынужден вкладывать часть и без того ограниченных ресурсов в процесс, в результате чего начинаешь не заботиться об одариваемом, а тихо его ненавидеть.

Поэтому для себя я выбрал стратегию отказа от этого подразумеваемого социального контракта. Тем более, что в явном виде я его нигде не подписывал.

Используйте только те антикризисные мобильные приложения, которые основаны на принципах доказательной медицины

На дворе уже почти 2020-й год, а это значит, что не упомянуть в контексте разбора способов противодействия новогоднему стрессу специально предназначенные для преодоления кризисных состояний мобильные приложения было бы большой ошибкой.

Их много, они популярны, доступны для всех распространённых платформ. В работе[38] 2019-го года авторы провели анализ антикризисных приложений для iOS и Android.

Согласно выводам авторов, всё не слишком хорошо в этой сфере: большинство приложений не используют только часть антикризисных стратегий, имеющих доказательную базу, что, по мнению исследователей, делает использование этих приложений опасным в случае, если это использование не дополняется работой со специалистом.

Авторы открыто говорят о важности отношений между специалистом и человеком, находящимся в кризисе, и о том, что приложение может быть инструментом, который дополняет, но никак не заменяет работу врача / психолога или команды специалистов.

В выводы о качестве таких приложений неутешительны:



Однако из всей массы выделяются два программных продукта, в которых реализованы все стратегии преодоления кризисных состояний:

1. Stay Alive, разработка британской неправительственной организации Grassroots Suicide Prevention, посвящённая предотвращению суицида:



2. ReMinder App — продукт австралийской неправительственной организации On the Line:



К сожалению, найти evidence-based рекомендаций по русскоязычным антикризисным приложениям мне не удалось, а выдавать свои субъективные предпочтения за истину в таком серьёзном деле было бы некорректно и непрофессионально.

В целом, на данный момент среди методов самопомощи различные приложения имеют не слишком хорошую доказательную базу, у той же библиотерапии уже получше, можете рассмотреть вариант её использования против депрессии.

Используйте контркондиционирование, угасание и другие эффективные средства для достижения целей

Я не могу убедить читателей не давать себе невыполнимых обещаний и не брать нереализуемых обязательств на Новый год, но могу порекомендовать использовать для достижения поставленных целей (если таковые будут) эффективные поведенческие техники.

Выше уже представлена ссылка на исследования[15,16], в которых эти техники приведены. Рассмотрим их несколько подробнее.

Контркондиционирование — это воздействие, направленное на

погашение (подавление) условных рефлексов, приведших к возникновению определённого невротического симптома, или создание других временны´х связей (условных рефлексов), способных корригировать (контркондиционировать) невротическое поведение[39]

Если совсем по-простому, суть техники сводится к одновременному использованию двух противоположных стимулов, чтобы изменить реакцию на один из них. Классический пример: мальчик боится пауков и очень любит мороженое. Садим его в комнату, в которой стоит банка с тарантулом, даём самый вкусный пломбир.

В контексте этого поста о контркондиционировании можно говорить, например, в отношении получения каких-то приятных эмоций (путешествие, общение, та же еда, если нет РПП) на Новогодние праздники для тех, у кого они вызывают стресс.

Другим примером, относящимся к данным указанных исследований, является использование приятной и здоровой активности (для кого-то это может быть спорт, для кого-то прогулка и чаепитие и т.д.) в ответ на абстиненцию, вызванную отказом от курения, вместо собственно курения.

Угасание (угасательное торможение) —

возникает при повторном применении условного сигнала и неподкреплении его. При этом вначале условный рефлекс ослабевает, а затем полностью исчезает, через некоторое время он может восстановиться. Скорость угасания зависит от интенсивности условного сигнала и биологической значимости подкрепления: чем они значительнее, тем труднее совершается угасание условного рефлекса. Этот процесс связан с забыванием полученной ранее информации, если она длительно не повторяется. Угасший условный рефлекс быстро восстанавливается при его подкреплении[40].

В контексте нашего обсуждения это означает, что если ваши «новогодние обещания» связаны с отказом от чего-то, то следует постараться максимально избегать «срывов». С другой стороны, это означает, что чем дольше вы «держитесь», тем проще (в общем случае) это делать. Оно не всегда так линейно, но в целом тенденция такая.

Позволю себе ещё одну цитату, на этот раз — о самоподкреплении:

Одним из наиболее полезных практических применений подкрепления является
самоподкрепление. Мы им часто пренебрегаем, отчасти потому, что это не приходит нам в голову, отчасти, потому что склонны требовать от себя гораздо больше, чем от других. <… >В результате мы часто по несколько дней не расслабляемся, переходя от одной задачи к другой, от нее к третьей, не замеченные и неотблагодаренные даже самими собой. <...> Вы можете подкрепить себя здоровыми способами — часом досуга, прогулкой, разговором с друзьями или хорошей книгой; или нездоровыми — сигаретами, виски, пищей, от которой толстеют, наркотиками, сидением допоздна и т. Д.[41]

В рамках этого поста я не ставлю себе целью пересказать основы бихевиоризма, поэтому ограничусь описанием указанных техник, которые включены текст, поскольку исследования показали их эффективность в отношении работы с новогодними обещаниями.

Формируйте реалистичные ожидания

Поскольку, как было сказано выше, значительная часть суицидальных попыток, актов самоповреждения, да и просто стрессовых реакций связана с «эффектом неоправдавшихся ожиданий», представляется логичным рекомендовать формировать ожидания реалистичные.

Мысль довольно очевидная, пояснений, как мне кажется, не требует, приведу только одну маленькую хитрость, которая помогает в этом лично мне: в своих формулировках относительно ожиданий я стараюсь избегать чрезмерного обобщения и категоричности («всегда», «никогда», «только» и т.п.)

Т.е. не «брошу курить / есть / постить тексты», а «постараюсь бросить», не «поступлю в %УчебноеЗаведение%», а «постараюсь поступить».

Не насилуйте себя соблюдением социальных установок

Для этого и следующего подразделов я не смог найти подходящих пруфов, но считаю их настолько важными, что решился включить сюда, несмотря на отсутствие ссылок на источники.

Суть идеи предельно проста: у общества есть некие ожидания относительно того, как человек будет себя вести на Новый год. Хуже того, есть некие негласные «стандарты» относительно того, как он «должен» мыслить и чувствовать себя. И тот, кто этим стандартам не соответствует, рискует нарваться на достаточно сильное социальное давление.

И здесь очень хочется помочь такому человеку и сказать: «Да, это нормально не испытывать радости от Нового года. Нельзя осуждать того, кому плохо в этот день только за то, что ему плохо».

It’s OK to not be OK, как говорят американцы. И нет ничего предосудительного или иным образом обесценивающего лично вас, если вы не чувствуете радостных чувств по поводу этого праздника, не выражаете их или даже нуждаетесь в поддержке.

Разрешите себе соблюдение социальных норм и ритуалов

С другой стороны, не будет ничего страшного и в том, что вы, возможно, захотите присоединиться к общепринятым формам поведения.

Да, прослушивание поздравительной речи Главы государства или просмотр «Иронии судьбы — 10» в некоторых кругах может быть подвергнуто порицанию, но если у вас есть в этом потребность, если для вас это некая форма погружения в атмосферу праздника, это порицание представляется излишним и необоснованным.

Кому-то действительно нужен «бунт против общественных устоев», кому-то он может быть нужен именно в форме отрицания ритуалов вокруг Нового года, но для кого-то наоборот их соблюдение может быть средством накопления и обновления психических ресурсов.

Это просто ещё один день

Вместо формального заключения (не очень понимаю, что я бы мог в нём написать, вроде, всё и так достаточно тривиально) поделюсь своим личным опытом. До относительно недавнего времени Новый год был для меня очень сложным периодом, переживание которого ассоциировалось со значительным уровнем стресса: на работе завал, родственники хотят странного, продавцы особенно навязчивы и, главное, когда я всему этому не радуюсь (интересно, почему же?!) — встречаю достаточно агрессивное непонимание.

Сейчас, после нескольких лет лечения (классика: психо- и фармакотерапия в сочетании) отношение изменилось. Не буду врать, новогодняя радость для меня так и осталось чем-то непонятным. Но она больше не триггерит.

Это просто ещё один день. Порой я ощущаю, что другие люди могут вести себя не совсем рационально (с моей, возможно, ошибочной точки зрения), но это больше не вызывает боли. Чего и вам желаю.

Литература