Когда организм испытывает на себе подавляющее воздействие стрессовых факторов окружающей среды, он может предпринять ответные меры, чтобы защитить себя от того, что кажется угрожающим.
В качестве защиты организм вырабатывает химические реакции, которые позволяют ему подготовиться к ответному противодействию в данный момент, например, повышение кровяного давления, изменение дыхания и мышечное напряжение.
Организм создан для того, чтобы реагировать на стресс, но когда стресс становится постоянным, он может оказывать на тело большую нагрузку, чем обычно. Организм может реагировать на длительный стресс различными способами. Например, иногда человек не осознает, насколько он напряжен, пока это не начнет проявляться в виде физиологических симптомов.
В этой статье рассматриваются некоторые физиологические симптомы, связанные со стрессом.
Ниже вы увидите несколько физиологических симптомов, которые могут сопровождать постоянный стресс.
Усталость
Многие люди страдают от усталости, которая может быть связана со стрессом. Связанная со стрессом усталость возникает под воздействием многих факторов, включая слишком малое количество сна, выгорание на работе, переутомление, беспокойство и тревогу.
Исследование показало, что каждый четвертый участник испытывает связанную со стрессом усталость, которая чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Исследователи также обнаружили, что причиной выгорания из-за усталости, связанной со стрессом, являются такие факторы, как высокие требования к работе, "мало отпусков или свободного времени" и работа сверхурочно.
В этом исследовании усталость была связана с социальным неблагополучием, депрессией, нездоровым образом жизни, таким как употребление сигарет и ожирение, а также с наличием тяжелых заболеваний. Она влияет на производительность и способность выполнять задачи.
Понятно, что нелегко добиться многого, если вы постоянно чувствуете сонливость или опустошение.
Снижение уровня стресса может помочь справиться с усталостью. Этого можно добиться путем улучшения гигиены сна, изменения режима дня, здорового питания и регулярных физических упражнений.
Например, исследование показало, что регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна и уменьшить усталость.
Плохой сон
Сон играет важную роль в гомеостазе (т.е. стабильном функционировании организма).
Стресс может оказывать значительное влияние на качество сна. Бессонница, связанная со стрессом, может пройти через несколько дней, но в хроническом состоянии она становится изнуряющей. Хорошая новость заключается в том, что с бессонницей можно справиться с помощью здорового образа жизни.
Методы уменьшения стресса с помощью осознанности могут помочь тем, кто испытывает трудности со сном из-за нервного напряжения. Исследователи обнаружили, что 8-недельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) улучшила качество сна у больных раком.
Головные боли
Большинство людей могут говорить, что у них периодически болит голова, но когда головные боли становятся хроническими, это вызывает беспокойство. Хронические головные боли - это то, что необходимо проверить и обсудить с врачом, чтобы убедиться, что они не являются признаком основного заболевания. Обычно причиной головных болей является стресс.
Стресс может способствовать возникновению головной боли, повышать вероятность развития хронических мигреней или усиливать обострение симптомов этого состояния.
Наиболее распространенными головными болями являются боль напряжения и мигрень, обе из которых связаны со стрессом. Головные боли напряжения могут проявляться как чувство тяжести в мышцах головы, в то время как мигрень будет сопровождаться различными симптомами, включая пульсирующую боль в одной области. Мигренью страдает около миллиарда человек.
Учащенное сердцебиение
При учащенном сердцебиении возникает ощущение, как будто сердце бьется очень быстро или колотится, что напоминает трепетание (фибрилляцию) в груди. Это может происходить из-за стресса.
По мнению исследователей Бернтсона (Berntson) и Качиоппо (Cacioppo), связь между стрессом и учащенным сердцебиением может быть связана с тем, что "стрессовые факторы часто ассоциируются с увеличением симпатического кардиоконтроля, уменьшением парасимпатического контроля или с обоими факторами". Эти перемены в контроле сердечной деятельности могут привести к изменению частоты сердечных сокращений и учащенному сердцебиению.
Для выявления возможных стрессовых факторов, которые могут способствовать возникновению учащенного сердцебиения, полезно вести дневник того, что вы делаете в момент появления сильной пульсации.
Абдоминальная боль
Исследователи считают, что связь стресса с желудочно-кишечным трактом заключается в его биологическом вмешательстве по отношению к аппетиту и работе пищеварительной системы. Это может привести к проблемам желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), таким как газообразование или запоры, которые вызывают боли и спазмы в животе. Стресс может влиять на воспалительные реакции желудка, усиливая воспаление ЖКТ и изменяя его перистатику, провоцируя такие состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК). Он также может оказывать влияние на процесс регуляции кислотности в организме, что приводит к выбросу желудочной кислоты.
Большинство исследований, посвященных стрессу и болям в животе, изучают данную взаимосвязь у детей. Исследователи обнаружили общее проявление болей в животе у детей и подростков, находящихся в стрессовой обстановке, особенно при СРК.
Стресс предрасполагает к СРК и усугубляет его симптомы. Поскольку стресс является важным фактором, влияющим на проявление данного синдрома, исследователи считают, что если снизить степень его воздействия, это также может помочь справиться с СРК.
Мышечная боль
Каждый человек испытывает мышечную боль, особенно после тренировки, при получении травмы или во время противоборства с вирусной инфекцией. Однако мышечная боль также может быть связана со стрессом. Стресс может привести к хроническому мышечному напряжению, способствующему возникновению боли.
Стресс может усугубить физиологические симптомы при хронических заболеваниях мышц, таких как фибромиалгия - состояние, вызывающее мышечную болезненность, плохую подвижность суставов, ломоту в мышцах и усталость.
Ослабленная иммунная система
Испытывая хронический стресс, вы можете обнаружить, что часто болеете. Стресс может оказывать значительное влияние на работу иммунной системы. В последние несколько десятилетий исследователи заинтересовались влиянием стресса на иммунную систему. У людей, подверженных стрессу, иммунная система слабее, поэтому они чаще болеют.
Помимо негативного влияния стресса на иммунную систему, он также может вызвать у человека нездоровые отношения с едой, сном, физической активностью и такими веществами, как сигареты и алкоголь. Эти привычки могут еще больше ослабить иммунную систему, снижая ее способность защищать организм от угроз и увеличивая вероятность развития заболеваний.
В литературе, посвященной взаимосвязи между стрессом и раком, было обнаружено, что депрессия иммунной системы, которую вызывает хронический стресс, может способствовать развитию и прогрессированию некоторых видов рака.
Медицинские состояния, связанные со стрессом
Хронический стресс может быть связан с различными медицинскими состояниями, примеры которых приведенные ниже:
Гипертония (высокое кровяное давление),
Высокий уровень холестерина,
Сердечные заболевания,
Высокий уровень сахара в крови,
Проблемы с пищеварением,
Гормональный дисбаланс,
Раковые заболевания,
Аутоиммунное заболевание,
Фибромиалгия,
Нарушения функции щитовидной железы,
Нарушения сна,
Желудочно-кишечные расстройства,
Синдром раздраженного кишечника (СРК),
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ),
Иммунные нарушения,
Болезнь Альцгеймера,
Хронические головные боли,
Ожирение.
10 вещей, которые вы не знаете о стрессе
Как уменьшить последствия стресса
Чтобы уменьшить стресс и справиться с его влиянием на вашу жизнь, можно предпринять множество различных инициатив. Изучите нижеприведенную информацию, чтобы получить представление о нескольких способах, с помощью которых вы сможете лучше справиться со стрессом и избежать неблагоприятных физиологических симптомов, которые он может вызвать.
Факторы образа жизни
Ниже приведен список действий, которые вы можете осуществить для облегчения стресса:
Сбалансированное питание. Для снижения стресса очень важно наладить здоровое питание. Диета имеет сильную корреляцию с уровнем стресса и психическим здоровьем.
Ежедневно выполняйте физические упражнения. Физическая активность необходима для здоровья организма. Она также помогает контролировать уровень стресса. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым уделять физической активности от 75 до 150 минут в течение недели.
Установите разумные границы в отношении вредных привычек, таких как сигареты и употребление алкоголя. Чрезмерное потребление таких неполезных веществ, как эти, может нанести вред иммунной системе, спровоцировать стресс и проблемы со здоровьем.
Хорошо высыпайтесь. Без полноценного отдыха организму трудно вырабатывать здоровый иммунный ответ.
Полезно спать от 7 до 8 часов в сутки. Подумайте о внесении изменений в свой распорядок дня, например, ведите дневник сна, ограничьте пребывание у экранов перед постелью, спите в темной комнате и не ешьте за несколько часов до сна.
Попробуйте терапию. Психотерапия, например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть очень полезной для выработки привычек мышления и поведения, которые помогут уменьшить стресс. Она также может помочь определить, что именно провоцирует ваш стресс.
Уход за собой
Уделяя время лично себе, вы можете уменьшить стресс, с которым вы, возможно, имеете дело:
Найдите время чтобы расслабиться. Отдых очень важен, но бывает трудно найти подходящий момент, чтобы сесть и успокоиться в течение хаотичного дня. Хотя может показаться, что сделать перерыв нереально, особенно если кругом суматоха, именно вам следует сделать это возможным. Даже если это несколько минут глубокого дыхания, вы не должны относиться к досугу как к задаче, которую нужно вычеркнуть из списка дел. Попробуйте применить некоторые техники снижения стресса.
Уделите немного времени себе. Возможно, пора устроить "день для себя" или даже отпуск. Вы заслуживаете того, чтобы периодически отдыхать от повседневной рутины. Сходите в спа-салон или запланируйте поездку на выходные. В любом случае, цель такова - выделить время на самого себя.
Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью. Как уже упоминалось в статье, выгорание из-за стресса связано с переутомлением, сверхурочной работой и малым количеством отпусков и свободного времени.
Подберите себе хобби. Хобби очень важно для психического здоровья и снятия стресса. Будь то стимуляция мозга с помощью головоломки, хорошая книга, творческий подход к рисованию или физическая активность, например, езда на велосипеде - хобби помогает прояснить ум и наладить контакт с самим собой.
Социальная поддержка
Окружение себя родными и друзьями поможет привнести положительную энергию в вашу жизнь. Кроме того, близкие люди могут выслушать вас, когда вам это необходимо:
Ведите активную социальную жизнь. Обязательно выходите на улицу и развлекайтесь время от времени. Быть рядом с людьми, которые важны для вас и приносят радость, - отличный способ снять стресс.
Поговорите с близким человеком. Иногда просто "выговориться" помогает справиться с последствиями стресса. Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, вам стоит обратиться за советом и утешением к родному человеку, который вам дорог и которому вы доверяете. Разговор с близким человеком поможет понять, почему вы чувствуете себя более напряженно в последнее время, и облегчить ваши переживания.
Перевод данной статьи мы подготовили в преддверии старта курса "Team Lead 2.0". Также хотим пригласить всех желающих на бесплатный демоурок курса по теме "Первые шаги тимлида на новом месте".
- Зарегистрироваться на демоурок
