Прежде чем перейти к статье, хочу вам представить, экономическую онлайн игру Brave Knights, в которой вы можете играть и зарабатывать. Регистируйтесь, играйте и зарабатывайте!
Цель данной статьи довольно проста — принести пользу людям, дав им в руки несколько действительно рабочих инструментов, которые проверены на практике.
Три простых вещи, о которых пойдёт речь в данной статье это:
Сон — как/сколько/почему нужно спать и какие есть лайфхаки для повышения качества сна. (этому посвящена большая часть публикации)
Активность — какой её формат является необходимым и какие плюсы можно из неё можно извлечь.
Перевод смартфона в ЧБ-режим — какую проблему это решает и что это дало мне.
Сон
Предлагаю начать с самого главного — со сна, потому что проблемы с ним испытывают не только те, кто находится в IT-сфере, но и подавляющая часть населения.
Существует огромное количество причин, чтобы спать, но я же хочу выделить основные:
восстановление на физическом уровне
Все травмы, болячки, простуды и большинство других проблем со здоровьем встречают наиболее эффективный отпор именно по время сна.
Цитата «Сон — лучшее лекарство» уже давно держится не только на честном слове, но и на огромном количестве доказательств.
функционирование мозга
Я считаю самым интересным тот факт, что во время сна происходит «сортировка» всей информации, которая была получена за день. В первую очередь она фильтруется и все ненужные вещи выбрасываются, а вся важное тщательно расставляется «по полочкам».
Можно представить себе как сотрудник архива ходит между большими полками и наводит порядок. Порой он может остановится и взять какую-то случайную книгу, чтобы освежить её содержимое в своей памяти. Так же само может сделать и наш мозг. И тогда нам приснится сон, в котором события уходящего сна смешаются с нашими далёкими воспоминаниями.
Помимо этого сон влияет на такие аспекты мозга как: обучение, память, концентрацию и творческие способности.
снятие усталости
В мозгу человека скапливается жидкость под названием аденозин, которая представляет собой нейромедиаторы усталости и её количество напрямую определяет утомление, которое вы ощущаете.
Большое количество аденозина = сильная усталость -> нужно отправляться спать.
Во время сна происходит «аденозиновая очистка», которая занимает приблизительно 8 часов. На утро после неё от усталости не остаётся следа не только в переносном, но и в прямом смысле этого слова.
Если спать меньше этого времени (чем большинство из нас уже давно грешит), то количество жидкости в мозгу будет скапливаться. По итогу её может накопиться так много, что усталость будет ощущаться с момента пробуждения.
Чаще всего причиной «хронической усталости» является именно дефицит сна, а не какие-то другие факторы и обстоятельства.К слову кофе (а именно кофеин) напрямую оказывает воздействие на аденозин и если вы хотите узнать об этом подробнее, то я освятил эту тему в одном из пунктов своей предыдущей статьи , в которой шла речь о продуктивности.
Как по мне, трёх этих причин более чем достаточно, чтобы осознать важность сна и как минимум попробовать подружиться с ним. Но перед этим нужно узнать о том, как правильно это делать.
1.Человеческий организм рассчитан на сон в кромешной тьме
В течение практически всего времени пребывания на Земле человек спал в темноте.
В «худшем» случае во время сна под открытым небом сон освящали звезды и луна (а после того, как «приручили» огонь к ним добавился и костёр). В лучшем случае человек обустраивал себе какое-то жилище, и в нём ночью было темно как...(предлагаю вам закончить фразу самостоятельно)
Сегодня же абсолютной темноты в ночное время суток достичь практически невозможно, потому что везде светят фонари, ездят машины, в комнате мигают какие-то лампочки, а у кого-то и вовсе включен свет и работает телевизор.
К таким условия наш организм не привык от слова совсем и это значительно понижает качество сна.
У этой проблемы есть довольно простое и рабочее решение — маска для сна.
Эффективность этой вещи сложно переоценить, потому что из нескольких десятков людей, которых я уговорил её «опробовать», я не получил ни одного негативного или даже нейтрального отзыва. Все так или иначе заметили, что их сон стал намного лучше, и как следствие улучшилось и самочувствие.
Самым запоминающимся был случай с девочкой-тестировщиком, у которой были проблемы со сном в течение последних нескольких лет. По её словам, спать больше 4 часов за раз у неё просто не получалось, вне зависимости от того в какое время суток она спала.
В первый же день с маской она проспала 9 часов, а затем стала стабильно спать по 7-8 часов.
Звучит как какая-то чёрная магия, я согласен, но это правда работает. Рекомендую испытать это на себе.
2.Час до сна
Каждый второй сегодня грешит тем, что засыпает с телефоном в руке или смотрит перед сном любимый сериал на компьютере или телевизоре. И вроде ничего плохого в этом и нет, пока речь не заходит о синем цвете, который излучают все эти устройства.
Синий цвет препятствует выработке мелатонина.
Мелатонин — гормон, который не только контролирует ваш цикл сна/бодрствования, но и помогает вам заснуть.
Я пробовал хотя бы частично решить проблему синего цвета при помощи различных приложений, которые уменьшают воздействие синего синего цвета и значительно снижают яркость экрана, но к какому-то выдающемуся успеху это не привело. Да, мне стало легче пользоваться телефоном перед сном и у меня даже ощутимо улучшилось зрение, но это всё равно не сравнится с цифровым детоксом как минимум час до сна.
Цифровой детокс (от англ. Digital Detox, digital-детокс) — это осознанный, добровольный отказ человека на определенное время от использования интернета, гаджетов и других цифровых устройств с целью отдохнуть от виртуального мира и информационного потока, снять стресс и напряжение, переключить внимание на другие занятия.
По ощущениям хочу отметить, что чем больше времени перед сном проходит без каких-либо гаджетов, тем проще заснуть и тем лучше сон. Один час «отдыха» — это минимум для ощутимого и ярко-выраженного эффекта.
Если вы не знаете чем занять этот час, то в первую очередь попробуйте что-нибудь почитать.(желательно, чтобы оно было бумажным) Причём необязательно брать в руки какую-то серьёзную литературу и разбираться в ней. Напротив, отдайте предпочтение чему-то лёгкому и интересному, что как минимум даст вашему мозгу отдохнуть.
Пейте последнюю чашку кофе не меньше, чем за 5 часов до сна
Период полураспада кофеина в среднем составляет 4-5 часов, а кофеин, как известно, препятствует сну. И хоть за это время выводится лишь половина выпитого кофеина, этого уже будет достаточно, чтобы нормально заснуть.
Так же, как показывает практика, если вообще отказаться от вечернего кофе, то засыпать станет намного ещё легче.
4.Положение во время сна
Если вы любите спать на животе, то у меня есть для вас плохая новость — так делать не стоит. Причин этому довольно много и вы без труда можете найти об этому информацию в интернете, я же хочу выделить основные:
шея находится в полусвёрнутом состоянии (если вы не можете провести целый день с повёрнутой шей, то вам вряд ли будет так комфортно спать + одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается)
положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе
это далеко не все проблемы, но большинство из возникает из-за того, что основная часть веса приходится на середину тела (позвоночник)
Осталось всего два варианта — спать на животе и на боку, но и тут нужно вставить ремарку. И там и там вам понадобятся подушки. Во время сна на боку одну подушку стоит обнять руками, а другую «обнять ногами». Во время сна на спине подушка подкладывается под ноги.
Вместо подушки можно использовать вашего партнёра.
5. Продолжительность сна
Лучше всего спать по 8 часов в сутки в силу как минимум двух простых причин — «аденозиновая очистка» занимает примерно столько (о ней говорилось выше) и продолжительность цикла сна.
Цикл включает в себя быструю и медленную фазы сна. Отличаются они само собой не только названиями, но и происходящими в них процессами.
Общая продолжительность быстрого сна составляет приблизительно 1,5-2 часа в сумме, и большая его часть происходит во второй половине 8-часого цикла.
Из этого следует интересный факт — когда мы спим меньше положенного, мы лишаем себя существенной части быстрого сна, а его дефицит(как и дефицит медленной фазы, относительно небольшую часть которой мы теряем) не восполняется. А это как раз то время, когда наш с вами мозг «фильтрует» полученную за день информацию, отбрасывает ненужную, второстепенную. Также происходит запоминание необходимых сведений, и нам снятся сны.
Но так как вписать 8-часовой сон в свой график очень сложно, можно опустить эту планку до 6-7 часов ежедневно и хотя бы 1 раз в неделю отсыпаться, чтобы как минимум избавиться от накопившейся усталости.
Время сна
Многие из вас наверняка слышали байки о том, что лучше всего ложиться спать в 22:00, а ещё лучше вообще в 21:00 и тогда точно выспишься, и всё будет «в шоколаде».
На деле даже 12-часовой сон не является гарантией хорошего самочувствия после пробуждения, потому что если во время него вам в лицо светил фонарь, а за окном проводились уличные гонки, то это даже будет сложно назвать сном.
Для каждого человека есть оптимальные часы, когда ему следует спать, а когда бодрствовать, и определяются они не кем иным, как природой. Чтобы найти свои «лучшие часы», стоит обратиться за помощью к метода полного перебора.
Однако перебирая все возможные варианты не стоит забывать о всех вышеперечисленных пунктах
И хоть кому-то подходит ложиться спать в 8 вечера, а кому-то в 8 утра, часто выделяют для сна промежуток с 23:00 до 07:00, и именно от этого на мой взгляд и стоит отталкиваться (на случай если вы совсем не знаете с чего начать)
Ну что же, основная часть статьи позади, и теперь мы плавно переходим к двум оставшимся пунктам, которые будут пусть и не такими многословными, но не менее эффективными.
Активность
Как не крути, а наш организм рассчитан на большое количество ежедневной активности. Практически всё время своего пребывания на Земле человек перемещался на своих двух и выполнял всю физическую работу руками.
Последняя сотня лет, которая так сильно облегчила жизнь человека, что сегодня можно вообще не выходить из дома (даже не вставать со стула) и при этом все необходимые дела вроде похода за покупками, уборки, стирки и т.д. будут выполнены, — это время ничто по сравнению с временной протяженностью эволюции.
За одно столетие человеческий организм просто не успел перестроиться, для этого понадобится не один десяток (если не сотня) поколений.
Буквально вчера нашим предшественникам для того, чтобы попасть из одного конца в города в другой, нужно было пройти не один час пешком, и столько же в обратную сторону. У нас же такое перемещение из точки А в точку Б занимает какие-то десятки минут, во время которых мы разве что топчемся в салоне автобуса или вагоне метро.
Может быть отчасти поэтому каждое поколение становится всё «слабее и слабее» с физической точки зрения?
Как минимум для того, чтобы нормально функционировать какая-никакая активность на постоянной основе просто жизненно-необходима.
Причём не нужно ломать голову над тем, какой физической активностью приукрасить свои будни и «подправить» своё здоровье, потому что у меня уже есть ответ на этот вопрос. Самым эффективным является в то же время самое простое и естественное занятие — обычная ходьба.
Существует большое количество исследований, которые касаются кардио тренировок и корреляции количества суточной активности со здоровьем, и так или иначе все они сводятся к одному простому выводу: «Чем больше вы активничаете — тем лучше вы себя чувствуете». Ну и помимо этого там есть большой список плюсов для здоровья, а так же проблем, которых удастся избежать в старости (ну или по крайней мере снизить их вероятность)
На бумаге всё как всегда прекрасно, но я больше предпочитаю практику. Какие ощутимые улучшения замечал я и пара десятков людей, которые значительно увеличивали количество пройденных шагов ежедневно:
Чем больше ходишь, тем больше энергии
Эта прямо пропорциональная зависимость была замечена каждым.Ситуация с давлением становится лучше
Доказано, что кардио тренировки помогают решить проблемы с давлением в долгосрочной перспективе, да и в целом выравнивают его. От «шагов» эффект аналогичный, просто не настолько ярко-выраженный.Однажды я видел как парень проснулся с повышенным давлением, покрутил в течение часа педали на вело-тренажере и его верхнее давление снизилось на 10 единиц.
Лучше спится
Состояние приятной физической усталости всегда является приятным «снотворным» и сопутствует хорошему сну.Общее улучшение самочувствия
Речь о глобальном характере в отношении всего организма.
Так же не могу не отметить того факта, что с увеличением количества активности, сжигается больше калорий. Если не вносить каких-либо изменений в свой рацион питания, то можно без труда избавиться от N-го количества лишнего веса.
Перейдём же к конкретным цифрам. Чтобы ощутить все эти эффекты на себе желательно ходить не меньше 10 000 шагов ежедневно (здесь отлично работает принцип «Чем больше, тем лучше»).
И это является нетривиальной задачей, потому что если у вас сидячая работа, то для того чтобы выполнить этот квест нужно будет целенаправленно выходить на прогулки. Однако доверьтесь мне, результат того стоит.
Из плюсов стоит отметить, что за это время можно послушать интересный подкаст, послушать любимую музыку, подумать о чём-то своём, «перезагрузить» голову и просто получше узнать свой город.
Чёрно-белый экран
Сегодня люди проводят просто невероятное количество времени в своих телефонах, постоянно листая ленту инстаграма, тик-тока или какой-то другой социальной сети. В большинстве случаев это так или иначе является (или уже вот-вот станет) зависимостью, просто никто не отдаёт себе в этом отчёта. Больше всего меня поражают люди, которые не могут нормально поесть или сходить в туалет без своего любимого смартфона.
Проблема это или нет — пусть каждый решает для себя самостоятельно, я же хочу рассказать о потрясающем инструменте, который максимально обесценил телефон в моих глазах и позволил не только больше пребывать в реальном мире, но и усилить вкус жизни.
Как вы поняли из названия, речь пойдёт о переводе своего устройства в чёрно-белый режим.
Сделать это довольно просто как на Android, так и на iOS. Самое главное — сделать переход при помощи системных настроек, а не при помощи сторонних приложений. (не все из них работают корректно + они работают фоном и т.д.)
Основная идея такого перехода заключается в следующем — уменьшить стимуляцию зрительных центров.
На всё яркое, красивое, так и ещё и чаще всего динамичное в телефоне, наш организм выделяет чудовищное количество гормонов и нейромедиаторов, и как следствие происходит сумасшедшая растрата собственного ресурса. (и самое что главное — на ровном месте, без какой-либо необходимости)
Скорее всего вам знакомо чувство усталости после того, как надолго «залип» в телефон. Казалось бы, только пару минут полистал ленту и посмотрел несколько историй, а чувствуешь себя так, будто мешки ворочал. И чем больше времени проводишь в телефоне, тем меньше сил остаётся на реальную жизнь.
Для того, чтобы избавить от такого «сливного бачка» или «дыры на корабле», которая высасывает столько энергии, я сделал переход в чёрно-белый режим и хочу поделиться с вами своим опытом.
Первые пару дней мне было непривычно, было ощущение как-будто весь мир решили красок. Желание бесцельно скролить ленту социальных сетей и залипать на ютубе преуменьшилось.
А затем я полностью привык и стал замечать каким ярким и красочным является окружающий меня мир, а желание «залипать» и вовсе исчезло.
Когда мой телефон был цветным у меня ни разу не возникало этой мысли. Я думаю, что это связано с тем, что экран смартфона в разы ярче и насыщеннее, чем всё, что находится за его пределами.
Сейчас для меня неестественно видеть свой телефон цветным, и он превратился в отличный инструмент, который выполняет поставленные перед ним задачи.
Теперь это своего рода швейцарский нож, который всегда с собой, и используется лишь по мере необходимости.
Все видео я так же смотрю в ЧБ и не испытываю от этого никакого дискомфорта, скорее напротив - такой просмотр стал самым комфортным и оптимальным вариантом. Никакие яркие вещи в кадре больше не забирают на себя всё внимание, а значит можно спокойно сфокусироваться на основной теме видео и при этом оставаться в реальном мире, ведь он стал намного красочнее и привлекательнее, чем всё, что происходит на экране.
В те редкие случаи, когда цветной режим всё-таки включить приходится, я искренне удивляюсь тому, какие яркие в телефоне цвета и как они в прямом смысле слова режут глаза.
Перевод своего телефона в чёрно-белый режим — это отличный эксперимент, который я советую провести каждому хотя бы на несколько дней, чтобы как минимум понять какое место занимает телефон в вашей системе ценностей и вернуть «яркость» окружающему миру.
Также есть исследования, которые связаны с влиянием телефона на нашу продуктивность. Доказано, что отсутствие телефона в рабочей области видимости делает вас в разы эффективнее. (это несложно проверить)
Важно понимать, что телефон — это отличный инструмент, и я не выступаю за то, что надо вернуться к кнопочным трубкам, а ещё лучше во времена когда их не было. Я лишь хочу указать на то, что функция этих устройств заключается в облегчении и улучшении реальной жизни, а не в её замене на виртуальную.
И на этой философской ноте статья подходит к своему логическому завершению. Надеюсь, что вам удалось найти в ней что-то новое и полезное для себя, и теперь ваша жизнь станет чуточку лучше.
Пришло время прощаться.
