Что такое компьютерный зрительный синдром и как от него защититься?

Головные боли, ощущение рези в глазах, словно под веки кто-то насыпал песка, застилающая взор пелена — все эти симптомы отлично знакомы каждому, кто вынужден проводить за экраном компьютера по несколько часов к ряду. Большинство людей относится к проявлениям компьютерного зрительного синдрома как к чему-то само собой разумеющемуся, и совершенно напрасно, ведь запущенный КЗС способен обернуться серьезными осложнениями в будущем. Как же предотвратить их появление и навсегда избавиться от столь неприятного недуга? Попробуем разобраться.

То, чего не может быть: почему наши глаза не дружат с компьютером?

Человеческое тело в его современном виде является плодом миллионов лет эволюции. Отдельные органы и их системы устроены и функционируют именно так, а не иначе, благодаря последовательному формированию и закреплению адаптаций к окружающей среде. Но в отличие от зверей и птиц человек способен не просто адаптироваться к существованию в рамках той или иной экосистемы, но и создавать новые условия обитания для своего вида.

За годы научно-технического прогресса на нашей планете сформировался уникальный объект экосферы — техносфера, частью которой являются персональные компьютеры и многочисленные мобильные гаджеты, которые мы с вами используем каждый день. В полезности этих устройств не приходится сомневаться: каждое из них делает нашу жизнь лучше, помогая решать огромное количество разнообразных задач. Вот только наше с вами тело попросту не успевает подстраиваться под стремительно меняющиеся правила игры.


Зрительная система человека оказалась решительно неготовой к считыванию информации с LCD- и OLED-дисплеев. Все дело в том, что  формируемое на мониторе изображение принципиально отличается от всего, что существует в природе:

• символы и картинки, отображаемые на экране, не являются целостными, а состоят из дискретных элементов — пикселей;
• пиксели не имеют четких границ, а потому получаемые изображения оказываются гораздо менее контрастны по сравнению с реальными объектами;
• изображение на экране является самосветящимся (проекционным), тогда как человеческий глаз привык распознавать предметы исключительно в отраженном свете.

Зрительная система человека, ранее имевшая дело лишь с объектами транспарантного типа, оказалась не способна подстраиваться под изображения, обладающие столь необычными характеристиками. Именно поэтому длительная фокусировка взора на поверхности монитора, ко всему прочему расположенного в непосредственной близи от лица оператора, вызывает чрезмерное перенапряжение цилиарных мышц, отвечающих за изменение кривизны хрусталиков наших с вами глаз, что и приводит к развитию компьютерного зрительного синдрома (КЗС) — патологического состояния, являющегося ответной реакцией организма на длительную (от 2 часов и более) работу за компьютером. 


Для КЗС характерны следующие симптомы:

• снижение остроты зрения (предметы, которые ранее были четкими, кажутся размытыми);
• нарушение аккомодации (выражается в замедлении фокусировки при переводе взгляда с ближних предметов на дальние и обратно);
• эффект Мак-Калаха (при резком переводе взгляда с дисплея на черный или белый предмет он окрашивается в цвет, доминирующий на экране);
• диплопия (двоение в глазах);
• астенопия (зрительный дискомфорт, повышенная утомляемость и общее снижение работоспособности);
• головные боли, боли в области шеи.

Одним из проявлений компьютерного зрительного синдрома является роговично-конъюнктивальный ксероз (синдром «сухого глаза»). Данное состояние характерно для целого ряда глазных болезней, сопровождаемых снижением количества и/или изменением состава слезной жидкости. В случае же с КЗС причиной его появления является чрезмерное расширение глазной щели при пристальном взгляде на монитор, а также значительное снижение количества мигательных движений (с нормальных 15–20 в минуту до 4–5). Это приводит к пересушиванию роговицы, что сопровождается жжением в глазах, их покраснением, болями при движении глазных яблок и появлением чувства «песка» под веками.


Компьютерный зрительный синдром чреват рядом осложнений, наиболее серьезными из которых являются спазм цилиарной мышцы и привычно-избыточное напряжение аккомодации (ПИНА), которые, в свою очередь, способствуют прогрессированию миопии (близорукости), а у пользователей ПК старше 35 лет провоцируют преждевременное развитие пресбиопии (возрастной дальнозоркости, обусловленной необратимыми изменениями структуры хрусталика). В свою очередь, синдром «сухого глаза» способен вызвать развитие конъюнктивита (воспаление слизистой оболочки глаза), мейбомита (воспаление сальных желез, расположенных в толще хрящей век) и даже язвенного кератита — воспаления роговой оболочки глаза, сопровождаемого нарушением целостности ее эпителиального слоя и затрагивающего строму роговицы.

Профилактика КЗС: как спасти свои глаза?

Лучший способ победить компьютерный зрительный синдром — устранить факторы, его вызывающие. Для этого достаточно придерживаться сколь простых, столь и эффективных рекомендаций.

Обустройте свое рабочее место

Как бы банально это ни прозвучало, но все, что необходимо знать об организации рабочего места пользователя ПК содержится в СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03. Несмотря на то, что с 1 января 2021 года данный документ утратил юридическую силу, пройдя через так называемую «регуляторную гильотину», множество изложенных в нем требований отнюдь не потеряло своей актуальности. Единственный недостаток этого перечня правил заключается в излишней сухости изложения и громоздких оборотах, столь характерных для любых подзаконных актов. Чтобы вам не пришлось мучиться, продираясь сквозь тернии канцелярита, обозначим ключевые моменты.

Начнем с параметров вашего рабочего кабинета. Его окна должны быть ориентированы на север и северо-восток — это позволит добиться оптимального естественного освещения в дневное время и поможет избежать ситуаций, когда слепящее солнце будет светить прямо в оконный проем в утренние и вечерние часы. Если окна расположены неудачно, для рассеивания света на них необходимо установить жалюзи. Для внутренней отделки помещения лучше всего использовать диффузно-отражающие материалы с коэффициентом отражения 0.7–0.8 для потолка, 0.5–0.6 для стен и 0.3–0.5 для пола. Такая градация позволит добиться максимально естественного распределения светового потока внутри комнаты.

Рабочий стол следует разместить таким образом, чтобы свет из окон падал на него сбоку (наиболее оптимально — слева). Ни в коем случае не ставьте стол так, чтобы оконный проем оказался за вашей спиной или, напротив, прямо позади монитора. Сам монитор должен находиться непосредственно перед вашим лицом, а не сбоку. Оптимальное расстояние от глаз до поверхности экрана должно составлять 60–70 см, но не менее 50 см. Центр экрана должен располагаться ниже уровня глаз на 15–20 градусов. Чтобы не мучится с расчетами, предлагаем воспользоваться следующей табличкой:

 


Из поля зрения необходимо убрать светильники, а также любые яркие и бликующие предметы (зеркала, керамику, картины с застекленными рамами, и т.д.). Хорошим выбором для оборудования кабинета станет мебель с антибликовой поверхностью.

Искусственное освещение должно быть как можно более равномерным и не создавать бликов на поверхности экрана. Уровень освещенности последнего не должен превышать 300 люкс, тогда как освещенность рабочего стола должна находиться в пределах 300–500 люкс: это необходимо для того, чтобы при работе с документами вам не пришлось использовать местное освещение высокой интенсивности, что также категорически запрещено. Если в процессе работы вам периодически необходимо обращаться к печатным материалам, старайтесь располагать их в пространстве между клавиатурой и монитором, либо рядом с ним на примерно таком же расстоянии (для этих целей можно воспользоваться специальным держателем).

Настройте яркость монитора в соответствии с общим уровнем освещенности

Яркость экрана должна соответствовать уровню освещенности окружения. Чтобы  правильно ее настроить, достаточно открыть пустую страницу в Word или Google Docs. Если белый лист на экране нестерпимо сияет, подобно лампе, значит яркость следует убавить. Если же он, напротив, кажется вам сероватым и тусклым, яркость необходимо увеличить. 

Лайфхак!

Снизить нагрузку на глаза поможет и верный выбор размера шрифта. Для его расчета можно воспользоваться так называемым «тройным правилом»: кегль должен быть таким, чтобы вы смогли свободно прочесть текст на экране с дистанции, в три раза превышающей стандартную. То есть, если обычно вы сидите на расстоянии 60 см от монитора, то должны различать буквы и со 180 см.

Соблюдайте правило 20–20–20

Данный способ «разгрузки» зрительного аппарата был предложен Американской оптометрической ассоциацией. Суть методики предельно проста: все, что требуется при длительной работе за компьютером — каждые 20 минут делать 20-секундные перерывы и разглядывать удаленные предметы, расположенные от вас на расстоянии не менее 20 футов (около 6 метров). В этот момент цилиарная мышца глаза максимально расслабляется, что помогает предотвратить ее спазм.

Лайфхак!

На основе правила 20–20–20 было создано немало приложений-помощников, начиная от простых напоминалок и заканчивая программами, принудительно блокирующими монитор компьютера по прошествии заданного времени (к таковым относится, например, POMY — бесплатная утилита, доступная в версиях для Windows 10 и macOS). Если вам сложно контролировать себя, рекомендуем воспользоваться одним из подобных советников.

Старайтесь чаще моргать

Пускай данный совет звучит довольно странно, однако это — наиболее действенный и физиологичный способ избавления от синдрома «сухого глаза», развивающегося при КЗС. Сперва вам будет сложно отслеживать количество миганий, однако регулярно прикладывая волевые усилия и заставляя себя моргать чаще (примерно каждые 3–5 секунд), вы в конце концов приучите свой организм к новому ритму и нормализуете увлажнение роговицы.

Лайфхак!

Отличным подспорьем здесь станет бытовой увлажнитель воздуха. Повышение уровня влажности в помещении позволит снизить скорость испарения секрета слезных желез с поверхности роговицы и дополнительно защитить ваши глаза.

Освойте слепой метод печати

Сразу оговоримся, что в данном случае речь не идет об эталоном десятипальцевом методе, основная цель которого заключается в том, чтобы достичь максимальной производительности при наборе текста. Безусловно, это — весьма полезный навык для любого программиста, писателя или офисного работника, однако главное, чему вы должны научиться — не смотреть на клавиатуру в процессе работы. 

При этом абсолютно неважно, сколько пальцев вы задействуете и насколько верно распределяете между ними клавиши. Ведь на здоровье глаз влияет не скорость печати, а лишняя нагрузка на аккомодационный аппарат, которая возникает при постоянной перефокусировке зрения, когда вы чуть ли не каждое мгновение переводите взгляд с монитора на клавиатуру (которая, к тому же, расположена еще ближе, чем экран) и обратно. Чтобы научиться печатать вслепую, вы можете воспользоваться одним из многочисленных руководств, курсов или клавиатурных тренажеров, доступных на просторах интернета.

Лайфхак!

Обучаемость слепому методу печати во многом зависит от психофизиологических особенностей конкретного человека. На первых порах многим бывает крайне сложно отказаться от привычки подглядывать на клавиши. Здесь может помочь приобретение кейкапов без маркировки. По мере того, как вы будете запоминать расположение клавиш, меняйте кейкапы с выученными буквами и символами на пустые.

Компромиссным решением может стать переход на кейкапы с боковой гравировкой.


С одной стороны, бросив взгляд на такую клавиатуру, вы не сможете увидеть символы сразу, что делает ее очень удобной для использования в обучающих целях. В то же время, если вы напрочь забудете значение той или иной клавиши, то всегда сможете подглядеть, лишь слегка наклонив голову.

Купите электронную книгу

В современных реалиях покупка электронной книги кажется бессмысленной. И правда, зачем тратиться на сравнительно дорогое устройство, если за ту же сумму можно приобрести куда более функциональный смартфон или планшет? А между тем, «читалки» действительно помогают предотвратить развитие КЗС, что делает их практически незаменимыми для любого книголюба или человека, вынужденного много работать с текстами по долгу службы. Секрет кроется в устройстве дисплея, принципиально отличающемся от LCD- и OLED-матриц, используемых в современных мониторах.

Термины «электронная бумага» и «электронные чернила», применяемые в отношении экранов подобных устройств, — отнюдь не просто маркетинговые названия, ведь для человеческого глаза между E-Ink Carta и бумажной страницей практически нет никакой разницы. Каждый пиксель такого экрана представляет собой микрокапсулу, заполненную жидкостью, в которой плавают частицы пигмента белого (имеют положительный заряд) и черного (имеют отрицательный заряд) цветов. Изображение на экране формируется за счет перемещения пигментных частиц внутри капсул-пикселей при подаче на верхний и нижний электроды напряжения соответствующей полярности.

https://i.stack.imgur.com/qZBXm.gif 

Сам по себе дисплей, выполненный по технологии электронных чернил, не содержит светоизлучающих элементов, то есть, человеческий глаз видит текст на E-Ink-экране только благодаря свету из внешних источников, отраженному от пигментных частиц. Проще говоря, электронная бумага «работает» точно также, как и настоящая. Это обеспечивает и еще одно важное преимущество — как и в случае со страницами бумажных книг, яркостно-контрастные параметры дисплеев электронных читалок определяются параметрами светового окружения, в котором вы находитесь.

При чтении обычных книг всегда работает «автоматическая регулировка яркости»: если вы читаете при ярком свете, то и поверхность страниц становится ярче, поскольку возрастает интенсивность отраженного светового потока, а если перейдете в плохо освещенное помещение, то яркость страниц также снизится. Аналогичным образом это происходит и с электронными книгами, что позволяет решить проблему яркостно-контрастных перепадов, неизбежно возникающих при работе с обычными мониторами.


И даже подсветка E-Ink-экранов оказывается куда более физиологичной по сравнению с тем, как это реализовано в мониторах и мобильных девайсах. Если подсветка  LCD-дисплеев осуществляется за счет светодиодов, расположенных позади слоя, в котором формируется изображение, а пиксели OLED-матриц светятся сами по себе, то подсветка E-Ink-дисплеев работает точно также, как и естественное освещение. В силу особенностей электронной бумаги, расположение источника света позади пигментного слоя оказывается практически бессмысленным: чтобы оценить всю «эффективность» такого подхода, просто попробуйте посмотреть на лампу сквозь лист плотной бумаги, и вы сразу поймете, о чем идет речь. Именно поэтому свет, излучаемый светодиодами, распространяется в узком внешнем слое экрана, освещая поверхность пигментной матрицы сверху, словно вы читаете обычную книгу в свете электрической лампы.

В ридерах верхнего ценового сегмента подсветка реализована по технологии «flicker-free», то есть, у нее полностью отсутствует мерцание, что делает чтение еще более комфортным для глаз. А некоторые модели электронных книг также позволяют настраивать цветовую температуру подсветки. Хотя прямого влияния на остроту зрения данная функция не оказывает, характер освещения отражается на ментальном состоянии человека.

Так, например, оптическое излучение теплых тонов с желтоватым оттенком (около 3000K) воспринимается мозгом, как солнечный свет на закате, действуя на организм успокаивающе и расслабляюще, поэтому такая подсветка станет оптимальным выбором для любителей почитать перед сном. Холодный же белый свет (5000K), напротив, ассоциируется с полуденным солнцем, улучшая концентрацию внимания и снижая уровень сонливости, а значит, такая подсветка идеально подойдет для работы с документами.


Наконец стоит упомянуть, что поверхность E-Ink-экранов имеет матовое покрытие, «размывающее» отраженный свет и препятствующее появлению бликов, что также делает чтение более комфортным.

Лайфхак!

Читалки годятся не только для чтения романов, но и отлично подходят для работы с документами. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться — некорректное распознавание определенных форматов текстовых файлов, или полное отсутствие поддержки некоторых из них. Решить ее поможет бесплатный менеджер электронных книг с открытым исходным кодом Calibre, который позволяет не только удобно управлять вашей электронной библиотекой, но и может похвастаться функцией массовой конвертации файлов из одного формата в другой, благодаря чему вы сможете буквально в пару кликов перевести документы DOCX в более подходящие для электронной книги EPUB или FB2.


P.S. На просторах интернета можно отыскать немало так называемых «тренажеров» для глаз, выполненных в виде приложений или видеороликов, все тренировки на которых сводятся к слежению за движущимися объектами и трехмерными формами. Такие псевдотренажеры никак не помогут вам в борьбе с компьютерным зрительным синдромом, а лишь вызовут еще большую усталость глаз, чему, в частности, способствует любовь авторов подобных творений к кислотным цветам и ярким вспышкам.

Пускай наше сознание достаточно легко обмануть с помощью оптических иллюзий, для глаза условный бесконечный коридор, уходящий вдаль, останется все тем же плоским изображением на поверхности монитора, и сколько бы вы на него ни смотрели, цилиарная мышца по-прежнему будет находиться в сильном напряжении. Куда полезнее сделать перерыв на несколько минут и полюбоваться видом из окна. Даже если там нет ровным счетом ничего примечательного, разглядывание удаленных объектов поможет вашим глазам расслабиться и прийти в норму.

---

Облачные серверы от Маклауд быстрые и недорогие.

Зарегистрируйтесь по ссылке выше или кликнув на баннер и получите 10% скидку на первый месяц аренды сервера любой конфигурации!