Как подружиться со своей интернет-зависимостью: практическое руководство

В этом переводе автор подробно описывает 9 правил разумного потребления цифрового контента, которые он успешно протестировал на себе.

Бывает у вас такое, что вы сели почитать любимую книгу, но ваш разум начинает… блуждать. Есть ли у вас проблемы с концентрацией на работе или учёбе? Раньше у меня даже во время просмотра фильмов или шоу регулярно появлялось желание проверить почту, социальные сети, новостную ленту и так далее. 

Возможно, вы злитесь из-за того, что не можете сконцентрироваться. А тут ещё портят настроение эти идиотские новости о том, что кто-то опять пытается разрушить нашу планету. И возможно, вы думаете: «Почему вся эта информация приплывает именно ко мне? Почему мне так важно, кто кого лайкнул в соцсетях? Почему мне есть дело до всего этого?»

Если это про вас, то у меня есть три новости — одна плохая и две хорошие.

1. Плохая новость: в вашем мозгу нарушился естественный процесс получения вознаграждения.
2. Первая хорошая новость: это распространённая проблема, с которой до вас справились многие. 
3. Вторая хорошая новость: в этой статье я расскажу о девяти правилах, которые позволили мне справиться с этим.

Если вы считаете, что ваш способ взаимодействия с цифровым миром портит вам жизнь, снижает уровень продуктивности, делает вас менее креативным и мотивированным, добро пожаловать под кат. 

Ваш смартфон, ноутбук, ваши аккаунты в социальных сетях, ваш почтовый клиент, ваши любимые блоги и стриминг-сервисы — всё это причины нарушения естественной системы вознаграждения мозга (системы внутреннего подкрепления). Ежедневно вы подвергаете мозг чрезмерной стимуляции, для которой он просто не приспособлен. Вот почему сейчас труднее, чем когда-либо, сосредоточиться, расслабиться, провести встречу, съесть ужин или побыть в ванной, не взглянув на экран вашего мобильного устройства. И в какой-то момент кажется, что контролировать это уже невозможно.

После длительного и интенсивного пребывания в цифровом пространстве у вашего мозга сместилась система координат, сместились ориентиры. Сформировалась зависимость: вы убедили себя в том, что высокая активность в виртуальном мире необходима, чтобы чувствовать себя полноценным человеком.

Обезьяний мозг и дофаминовые кнопки

Нам трудно ограничить своё пребывание в цифре, потому что наш обезьяний мозг видит в этом дешёвый способ получить удовольствие.

Помимо страха, самым важным поведенческим мотиватором является вознаграждение. Вознаграждение связано с центром удовольствия, который высвобождает соответствующие нейротрансмиттеры (в частности, дофамин), когда мы делаем то, что когда-то было связано с выживанием человеческого вида.

Вот что повышает уровень дофамина (хотя это не полный список):

• Социальное взаимодействие
• Секс
• Наказание тех, кто «это заслужил»
• Новизна и неожиданность
• Юмор
• Владение неопровержимыми доказательствами / чувство собственной правоты

На ранних этапах развития человечества все эти вещи были тесно связаны с выживанием. Теперь всем этим можно бесконечно наслаждаться, получая суррогаты из виртуального мира.

Ваш смартфон, ноутбук, социальные сети, ваш почтовый клиент, ваши любимые блоги и стриминг-сервисы — обезьяний мозг воспринимает их как большие блестящие дофаминовые кнопки. Нажми на кнопку — получишь результат. Хочешь ещё — нажми опять.

Мы могли бы не относиться к этому настолько серьёзно, но мозг очень податлив. Длительное воздействие раздражителей заставляет его ожидать и ценить определённые вещи. То, чем вы кормите свой мозг, формирует в нём закономерности. В нашем случае это (среди прочего):

• Потребность избегать неприятных моментов в реальной жизни, прятаться в безопасном и комфортном виртуальном мире.
  
  
• Неспособность расставить приоритеты и сосредоточиться на важном.
  
  
• Люди борются с неврозами и аутоагрессией. Когда вознаграждение (подкрепление) приходит только из внешних источников (например, реакция от подписчиков), появляются проблемы с самооценкой.
  
  
• Снижение мотивации благодаря возможности легко получить вознаграждение через виртуальные удовольствия. И зачем тогда преследовать сложные цели без гарантии получения результата в реальном мире?
  
  
• Повышенное беспокойство. Человечество всегда сталкивалось со стрессами, но обычно они приходили и уходили вместе с конкретными проблемами, которые мы решали для выживания. Но в современных медиа полно новостей о том, что мир рушится, а мы ничего не можем сделать с этим.
  
  
• Подлость и цинизм. Люди привыкают потакать своему внутреннему ребёнку в сети, обесценивать чужие интересы, устраивать демагогию или жаловаться. Со временем это проникает в их реальную жизнь.

Как я уже писал выше, эту проблему можно решить и вновь научиться:

• Ясно мыслить
• Быть более продуктивными и креативными
• Быть добрее к себе и к другим
• Привнести в свою жизнь больше покоя и созерцания
• Снизить беспокойство 

Или, проще говоря: вы можете перейти от состояния постоянной рассеянности к состоянию спокойного, ясного мышления.

Итак, сформулируем нашу цель конкретнее.

Между «полезно» и «вкусно»

От виртуального мира нельзя просто отказаться. Вы можете бросить курить, но есть вы бросить не можете. Потребление цифрового контента — это как еда. Мы должны есть. Нам нужно найти некий баланс между условными «вкусно» и «полезно». Например, с одной стороны у вас сырые овощи, нежирный белок, яйца и тунец, киноа и чечевица. С другой — картофель с чили, попкорн, торты, тёмный шоколад и алкоголь. 

Вы, наверное, не сможете есть картофель фри каждый день и поддерживать оптимальное здоровье. Возможно, иногда вы сможете себе это позволить, если вы хорошо питались и тренировались. Конечно, жизнь с красным вином, шоколадом и кусочком торта веселее, чем жизнь без них. Но здесь важнее баланс.

Аналогично, есть рабочие электронные письма и видеоролики на YouTube о правильных методах сгребания листьев. Из развлечений у меня есть, например, видео с котиками, чтение мерзких твитов и порно. 

Ваша цель — найти золотую середину между пользой и развлечением. Но как это сделать? Мне помогли 9 правил, о которых я расскажу прямо сейчас. Итак...

9 правил потребления цифрового контента

Каждое из этих правил описывает новую модель потребления. Я сформулировал их как набор советов для выработки новых привычек. Для сравнения я сначала привожу вредные советы, а потом объясняю суть соответствующих полезных советов.

Правило №1: Используйте устройства целенаправленно

Вредные советы: обращайтесь к экрану всякий раз, когда вам что-то нужно. Тревожитесь? Огорчены? Одиноко? Скучно? На экране есть то, что нужно. Жмакайте на экран, как будто это игровой автомат. Будьте обезьянкой на полную катушку! 

Полезные советы: будьте осмотрительны при использовании цифровых устройств. Задавайте себе вопросы: «Почему я это делаю? Что я хочу здесь найти? Какая у меня цель?» 

Это позволит вам в меру погружаться в «веселье», не превращая его в образ жизни. Когда вы целенаправленно решаете открыть Instagram или Facebook, это сильно отличается от импульсивного действия, вызванного дискомфортом, скукой или страхом. 

Сократите бесцельный просмотр. Это похоже на еду от скуки. Используйте девайс, когда вам это действительно нужно, а потом отложите его.

Избавьтесь от привычки просто так вытаскивать телефон и вертеть его в руках. Не вынимайте телефон так, будто собираетесь кого-то реанимировать с его помощью. Попробуйте спокойно… открыть сумку… вынуть телефон… использовать его осознанно… положить обратно. Звучит глупо, но именно это помогает вашему мозгу замедлиться до нормальной скорости.

Правило №2: Уберите цифровые устройства из центра вашей вселенной

Вредные советы: постоянно следите за своим телефоном, за компьютером и за телевизором тоже. Лучше, чтобы всё это было включено круглосуточно. Отвечайте на все сообщения и приглашения сразу же, как только они появляются на экране. Посмотрите-ка сюда. А теперь посмотрите туда. А теперь сюда!

В экономике внимания ваше время и личное пространство ценны как никогда. Сейчас существует огромная экосистема компаний, которые конкурируют за это. Выполняйте их приказы — нажимайте и листайте, пока настоящая жизнь проходит мимо вас.

Полезные советы: вместо того, чтобы рассматривать жизнь как недифференцированное размытие, бесконечную серию экранов, с которых вы время от времени поднимаете взгляд и спрашиваете «А?», постарайтесь провести чёткую границу между вашим (целенаправленным) пребыванием в виртуальном мире и остальной жизнью.

Я, конечно же, должен время от времени проверять входящие (электронная почта, текстовые сообщения, Slack и так далее), но только для того, чтобы убедиться, что нет ничего срочного по работе. Я делаю это по своему расписанию и не пытаюсь перескакивать, как бабочка, с одной задачи на другую.

И я никогда не выхожу из дома с телефоном в руке. Если мне нужно воспользоваться телефоном, я останавливаюсь, достаю его, использую, кладу обратно и продолжаю жить своей жизнью. Когда вы не пользуетесь телефоном или ноутбуком, уберите его в сумку или ящик стола. 

Переместите цифровые устройства из центра вашей вселенной в долгий ящик, куда вы время от времени заглядываете. Качество вашей жизни значительно улучшится.

Правило №3: Разделите контент на «Никогда», «Иногда» и «Всегда»

Вредные советы: потребляйте «нездоровую цифровую пищу»:

• С бесконечным скроллом
• Вызывающую сильные эмоции
• Быстро обновляющуюся
• Крайне незрелую (субреддиты со всякой фигнёй, Twitter, 4chan и так далее)
• Доступную везде и по запросу

Но, как и в случае с настоящей нездоровой пищей, её избыток полностью разрушает вашу диету. Вы захотите есть её всё больше и больше. Постепенно ваши мысли станут похожи на бесконечно саркастические, жестокие и стервозные выплески Twitter или Buzzfeed.

Полезные советы: вы то, что вы едите. Это верно как для еды, так и для цифрового контента. Разделите свою информационную диету на «Никогда», «Иногда» и «Всегда».

Никогда: абсолютный мусор, который может спровоцировать сбой в вашем мозге. Например, Twitter находится в моём списке запрещённых. Это на 99% помойка. Каждый раз, когда я захожу туда, я через несколько часов выхожу из кроличьей норы. Разочарованный, сердитый и недоумевающий, на что я потратил это время. Для меня Twitter — это точно минус.

В мой список «Никогда» также входят практически все новостные сайты, блоги с насилием, троллингом, сплетнями и политическими материалами.

Иногда: разумные послабления. Используйте это как награду. Вы рано встали и хорошо поработали? Отлично, наслаждайтесь Netflix днём. Или сделайте десятиминутный перерыв в Instagram. Нет жёстких правил; вы сами знаете, когда вы действительно это заслужили.

Мой список «Иногда» также включает Reddit (ТОЛЬКО мотивационные / позитивные субреддиты), Facebook, New York Times, грамотно написанные блоги про бизнес, мотивацию или здоровье. Есть авторы и блоги, которые выдают годный контент. Добавьте их в список рассылки и читайте.

Всегда: КНИГИ. Книги не только тренируют ваш ум, чтобы монотонно усваивать большие объёмы информации, многие из них по качеству отображения текста составят конкуренцию любому экрану. 

Я, например, читаю книги по философии, саморазвитию, истории, бизнесу, а также биографическую и художественную литературу. Кроме того, чтобы расслабиться после рабочего дня, читаю фэнтези или триллеры.

Помните поговорку «с глаз долой — из сердца вон»? Отпишитесь от плохих субреддитов. Используйте Social Fixer, чтобы заблокировать неприятные ключевые слова / домены из вашей ленты Facebook. Используйте блокировщик URL, чтобы заблокировать Twitter.

Правило №4: Откажитесь от «многозадачности»

Вредные советы: быстро переключайтесь с одного экрана на другой. Уведомления появляются, чтобы вы постоянно отвлекались на них. Отвечайте на электронные письма по пути в кафе. Проверяйте свои социальные сети во время лекции. Всё это сверхпродуктивно, но… почему-то снижает производительность, усиливает раздражительность и истощает вашу энергию. 

Полезные советы: заново познайте радость глубокого сосредоточения на своей работе с незамутнённым рассудком. Постоянная многозадачность программирует ваш мозг на поверхностное и хаотичное мышление. Чтобы заниматься творчеством, нужно погружаться глубже.

В начале каждого дня чётко помните о своих приоритетах. Выпишите их, если нужно. Решите, что вы собираетесь делать. А лучше запланируйте время для этого — как если бы это была встреча в вашем календаре. Назначьте встречу с самим собой.

Когда придёт время работать, создайте по-настоящему рабочую атмосферу. Отключите на вашем ноутбуке и смартфоне уведомления для всех, кроме самых важных, срочных вещей. Закройте ненужные вкладки. Включите расслабляющую музыку, которая не отвлекает. Чередуйте небольшие интервалы труда и отдыха, например, используя технику Помодоро.

Правило №5: Выбирайте живое общение

Вредные советы: пристально следите за активностью в соцсетях — будь-то информация от друзей, семьи, коллег, бывших соседей по комнате, кого-то, кого вы когда-то встречали на вечеринке или от кого-то ещё… Участвуйте сами: демонстрируйте свою крутую жизнь и отмечайте крутизну других.

Не обращайте внимания на реальность. Даже когда вы покупаете крутую машину или едите изысканную пищу, обязательно публикуйте это в соцсетях, ожидая чужих эмоций и чужого одобрения из виртуального мира.

Полезные советы: частые и продолжительные социальные связи с людьми из плоти и крови. 

Человек — существо социальное, но социальные сети предлагают только симулякры, которые бесконечно соблазняют, но никогда не удовлетворяют.

Позвоните старым друзьям или знакомым и для начала сходите в кафе, чтобы наверстать упущенное. Пригласите кого-нибудь на свидание. Сходите в гости к другу и просто БУДЬТЕ с ним. Не беспокойтесь о том, чтобы зафиксировать это в своей соцсети.

Лично у меня остался аккаунт на Facebook и Reddit, а всё остальное я забросил. И это здорово. Да, я кое-что упускаю, но оставляю свободное пространство для живого общения.

Правило №6: Откажитесь от порно

Вредные советы: удовлетворяйте свои гедонистические желания сколько душе угодно. Это нормально, это здорово.

Порно, как азартные игры и шопоголизм, — яркий пример того, как система вознаграждения мозга ломается из-за чрезмерного удовлетворения естественного и здорового стремления. Подобно тому, как игроку нужно продолжать дёргать за рычаг, чтобы получить дозу дофамина, так и продвинутые любители порно отлично выучили, за какие рычаги нужно дёргать, и уже не могут остановиться.

Полезные советы: это просто — прекратите смотреть порно.

Если сама мысль об отказе от порно вызывает у вас ужас, примите наши поздравления — теперь вы точно знаете, что это ваша проблема. Нет причин, по которым здоровому человеку нужно смотреть порно. Миллиарды наших предков развивали воображение. Это по силам и нам. 

А ещё лучше — сосредоточьтесь на близости с любимым человеком или работайте над тем, чтобы найти его. В конце концов, посетите /r/nofap или /r/noporn

Правило №7: Не используйте цифровые устройства утром и вечером

Вредные советы: держите телефон у кровати. Просыпайтесь, проверяйте свой почтовый ящик, Twitter и Instagram, прежде чем встать. Перед сном смотрите на экран до тех пор, пока не потеряете сознание. 

Полезные советы: очень важно иметь утренний и вечерний распорядок, в котором отсутствует экран. В первые и последние часы дня нужно снизить свою активность. Соблюдайте естественные циклы бодрствования и сна вашего тела. Невозможно переоценить важность этой рекомендации.

Утро нужно для того, чтобы разбудить разум и зарядиться энергией на весь день. После подъёма возьмитесь за чтение, ведение дневника, медитацию или растяжку. Постепенно повышайте уровень активности. Я встаю около шести, но не смотрю на экран раньше восьми. Последний час перед сном должен быть посвящён отдыху. Я советую перед сном читать. 

Разумеется, телефон и компьютер тоже должны отдыхать в это время. И желательно подальше от кровати 

Правило №8: Общайтесь онлайн так же, как в реальности

Вредные советы: позвольте своему внутреннему ребёнку свободно бегать по сети. Люди хулиганят, бесконечно ворчат, ссорятся с незнакомцами, оставляют неприятные комментарии. Что в этом плохого? Это же не вы, а ваш аватар в Интернете так себя ведёт.

Правда, ваше поведение в реальной жизни тоже меняется. Но ведь не доказано, что оно меняется именно из-за этого. Вы стали более жестокими по отношению к реальным людям, которых любите? Или это просто день неудачный? Ваше поведение в Интернете тут ни при чём.

Полезные советы: вы стремитесь (надеюсь) быть добрым, щедрым, эмоционально стабильным, рассудительным, вдумчивым, умным, целеустремлённым и мотивированным человеком. Так что действуйте соответственно и в сети. Позволять своему внутреннему ребёнку бегать без присмотра — опасное дело, особенно в нашу эпоху, когда онлайн- и офлайн-личности находятся предельно близко друг к другу. Смотрите на свою репутацию в сети, как на репутацию в реальной жизни.

Конечно, никто не идеален. Ваша задача не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы распознать, когда вы сбились с пути, и вернуться обратно.

Какие такие награды вы получите за победу в боях с анонимными незнакомцами? Да, они с вами не согласны. Да, они ужасно невежественны, глупы и неправы. Ну и что? Вы не сможете убедить их через Интернет. Вы просто дадите им то, что они действительно хотят: реакцию. Так что не делайте этого.

Правило №9: Становитесь лучше в режиме офлайн

Вредные советы: старайтесь получить наибольшее количество лайков, ретвитов знаменитостей, подписчиков, положительных голосов и прочих плюсов… Дорожите ими. Только они показывают, чего вы на самом деле стоите.

Полезные советы: жизнь коротка. Мы все умрём, но смерть — это не самое страшное. Страшно угасать медленно. Ваше здоровье, надежды и мечты, вероятно, угаснут раньше, чем ум и тело.

Чтобы без сожаления встретится с этим, мы должны работать над собой. Мы должны стремиться к совершенству. Не к сказочному совершенству (сверхчеловеческая красота или богатство, не требующее усилий), а к реалистичному: приятная, продуктивная жизнь, наполненная интересным опытом и хорошими людьми, свободная от ненужных страданий. И когда нас спросят, счастливы ли мы, мы должны иметь возможность без колебаний ответить «да».

Цифровое пространство может помочь нам в этом, например, когда информационные технологии сильно связаны с нашей профессией. И обычно всё сводится к зарплате, хорошей машине или квартире. Мы сами должны прилагать усилия, чтобы стать добрее, внимательнее и так далее. Упорно работая над собой, мы будем с радостью наблюдать, как с течением времени наш характер и здоровье меняются в лучшую сторону, появляются успехи в карьере. Это всё долго и сложно, но игра стоит свеч.

Сделайте первые шаги

Не буду оригинален, если скажу, что главное — ваше стремление изменить свою жизнь. Если вы осознали, что зависимость действительно сильна, скорее всего, вы сможете сделать хотя бы первые шаги. Я знаю это точно, потому что был в этой ситуации и смог всё исправить. Я достиг уровня относительного покоя и счастья, который считал невозможным. 

Но не думайте, что я такой гуру, который достиг просветления и вещает с высоты своего величия. Конечно, пока я сам далёк от совершенства. Тем не менее, сегодня я пребываю в гораздо лучшем состоянии, чем несколько лет назад. Надеюсь, эти правила помогут вам так же, как и мне.

VPS серверы от Маклауд быстрые и безопасные.

Зарегистрируйтесь по ссылке выше или кликнув на баннер и получите 10% скидку на первый месяц аренды сервера любой конфигурации!