Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации.
Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.
С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше.
Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.
Успехов тебе!
Питание.
Если в твоих целях в т.ч. стоит цель по снижению веса, тогда тебе нужно создать дефицит калорий. Это единственное условие, при котором вес будет снижаться, жир стабильно уходить.
Не существует жиротворящих углеводов, гликемических индексов, поэтому нет смысла целенаправленно избавляться от углеводов, хотя, вероятно, при снижении калорий часть привычного количества углеводов уйдет.
Затем пошли к черту догматичную рекомендацию «нужно меньше есть». Тебе нужно есть больше, а точнее сытнее. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод.
По сути, твоей главной задачей будет снизить калорийность рациона, не уменьшая, а лучше увеличивая количество пищи.
Базовым ориентиром сытости будут средняя калорийность рациона или блюд 200 кк и объем приема пищи 400-800 мл.
Если ты будешь голодать, тогда вся твоя затея имеет мрачные шансы на реализацию.
Ешь достаточно белка, но не так много. Избыток белка может снова сделать тебя голодным. В конце концов насыщение в большей степени определяется объемом пищи, количеством калорий на грамм продукта, наличием клетчатки, воды, что всегда выводит овощи на первое место по насыщению.
Овощи и фрукты помогут сделать диету не только сытной, но и сбалансированной. Если ты не любишь их, помни, что мы учимся любить ту еду, которую едим. Так устроен наш мозг. Так что ешь.
Но и не стоит полностью исключать свои любимые продукты из рациона. Исследования показывают, что самоограничения не приводят к успешному снижению веса, а степень ограничений не коррелирует с результатом.
Не ставь себя в позицию выбора. Старайся не попадать в ситуации, где нужно будет проявлять силу воли и сдерживать себя от соблазнов. Наша подсознательная система не имеет способности предвидеть и смотреть в будущее, понимать долгосрочные цели. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям. В ситуации выбора, скорее всего, включится она, а не наше рациональное сознание. Поэтому не держи еду под рукой, на видном месте, не запасайся впрок тем, что можно взять и съесть и не ходи в магазин голодным, etc. Не думай о том, как бы удержаться и не сорваться. Лучше вообще не попадай в такие ситуации.
Рекомендуемая скорость потери веса 0,5-1% от твоей массы тела в неделю. В пересчете на чистый жир это очень хороший результат. Не жести. Ты просто станешь голодным, а это кратно снижает шансы на успех.
Следи не за отдельными цифрами на весах, за за средней потерей веса за неделю. Делай замеры объемов, контрольные фото.
Тренировки.
Если ты еще не занимаешься, то я настоятельно рекомендую рассмотреть силовые тренировки.
Предположу, что ты часто ссылаешься на нехватку времени, так вот силовые — это концентрация пользы на единицу затрачиваемого времени. Суди сам:
Силовые — это лучшая профилактика возрастной саркопении и защита от физической слабости [1, 2];
Продукт силовых тренировок — мышечная масса положительно связана с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни;
Мышцы, которые невозможно рассматривать в отрыве от силовых, отлично контролируют уровнь чувствительности к инсулину и являются одной из лучших профилактик от диабета;
Здоровье опорно-двигательного аппарата тоже связано с наличием тренировок с сопротивлением [3];
Силовые тренировки также имеют многочисленные когнитивные преимущества, особенно у пожилых людей, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга;
Дают многие из тех же преимуществ для здоровья, что и тренировки на выносливость, например, уменьшение хронического воспаления и улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
Развивают ССС не хуже кардио тренировок;
Благоприятно сказываются на психологическом здоровье даже у уже здоровых людей [4, 5 и вот];
Неповоротливость от силовых — это миф. Силовые так же (или более) функциональны, как и т.н. "функциональные тренировки" [6, 7];
А мобильность суставов и растяжку они увеличивают еще лучше, чем стретчинг;
Силовые укрепляют приверженность диете.
В конце концов именно силовые тренировки дают тот внешний вид, к которому стремятся многие трансформирующиеся.
Все вышеперечисленное ты получишь уже при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.
Если говорить про рост мышц, то начинающие могут растить мышцы даже (вдумайся) при одном подходе на мышечную группу в неделю.
Для подавляющего большинства оба пункта выполнимы.
Однако, оптимальным объемом все же будет 10 подходов на мышечную группу в неделю. Это отличное сочетание достаточного для адаптации стимула и адекватных требований к восстановлению. Дальнейшее увеличение рабочих подходов должно делаться с осторожностью, потому что несмотря на то, что бОльшие объемы, дают больший прирост, существует убывающая отдача от тренировочного объема. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для твоего прогресса, но увеличивает требования к восстановлению.
Лучше тренироваться около отказа, иначе количество необходимых подходов для такого же стимула вырастает минимум в полтора раза.
Задействуй каждую мышечную группу не менее двух раз в неделю. Это называется высокочастотный тренинг. Физическое утомление при высокочастотном тренинге значительно ниже чем при сплит тренинге, даже при одинаковом тренировочном объеме.
В конечном итоге, ты выполнишь больший тренировочный объем за неделю, так как усталости на каждой из тренировок будет меньше.
Твое физическое состояние будет нестабильно, поэтому 10 подходов в неделю — это ориентир. В периоды высокого уровня стресса, нехватки сна, плохого питания не бойся снижать тренировочный объем, иначе высок риск ухудшить положение и получить синдром перетренированности.
Если ты находишься в дефиците энергии, тогда это тоже причина для сниженного объема или более частых тренировочных разгрузок.
При оценке необходимости разгрузки будь честен и объективен, иначе можно попасть в цикл слишком частых разгрузок и стагнирующего от этого результата.
Используй периоды, когда ты на подъеме, хорошо отдыхаешь и много спишь. Пробуй увеличивать тренировочный объем на отдельные упражнения или отдельные мышечные группы.
Помни: мышцы растут очень медленно. Ты сейчас кивнешь головой и согласишься, но все еще внутренне не готов к тому, насколько это медленный процесс. Наберись терпения.
В начале тренировочного пути прогресс в весах в основном связан с улучшением внутренней и межмышечной координации, усиление нейронного драйва, и мало связаны с ростом мышц. Но спустя несколько месяцев и в долгосрочной перспективе рост рабочих весов будет главным показателем прогресса и роста мышц.
В каких-то упражнениях ты будешь хорош. В каких-то не очень. Это зависит индивидуальных морфологических и неврологических признаков. Терпение и еще раз терпение.
Я заметил, что есть два варианта отношения к тренировкам:
Первый: когда человек знает, что ему не хватает энергии на тренировку из-за рабочей или любой другой усталости, поэтому он не занимается.
Второй: когда человек знает, что ему не хватает энергии на работу и другие дела, если он прекращает тренироваться, поэтому он занимается всегда.
И я видел много примеров перехода от первого отношения ко второму. Основываясь на личном опыте эффект статистически значимый, а значит, начиная тренировки, разумно будет ожидать, что такой исход — наиболее вероятное вытекающее твоих тренировок.
Мотивация.
Наша мотивация сильно зависит от ощущения благополучия. Когда мы выполняем тренировки, которые новы и непривычны, или едим еду, которая пока что не очень нравится, наш уровень благополучия снижается, а вместе с ним и мотивация. Особенно, если мы уставшие и голодные. В этот момент могут возникать трудности в тренировочной последовательности и приверженности диете.
Поэтому тебе всегда нужно искать правильный баланс между долгосрочным обучением и краткосрочными результатами. Ешь больше, а не меньше. Не проводи чистки рациона на какие-то продукты и не надейся на какие-то отдельные суперфуды. Оставляй комфордфуд и не делай так, чтобы диета вела тебя к асоциальности. Всегда оптимизируй тренировочный объем в соответствии с нынешним состоянием и успевай восстанавливаться. Не при как бык, быстрее своих физиологических возможностей меняться ты не сможешь.
Практикуй только то, что сможешь впоследствии соблюдать. Каждый раз прежде чем что-то менять, дополнять, улучшать, думай о том, реально ли для тебя соблюдение этого длительно?
Не ставь себе произвольные цели, а делай прогноз по результатам первых месяцев, экстраполируя их на будущие месяцы с учетом жизненных изменений.
Ставь себе установку на рост. Большое количество исследований в академической среде, спорте и корпоративном мире показывает, что люди с установкой на рост по достижениям превосходят людей, ставящих перед собой цели.
Лучшую установку на рост нам подарил Фрейд: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, это тот кто вы есть сейчас.»
Не так важно, какова твоя цель, если путь к ней сделает тебя лучше. Точнее, твоя цель должна заключаться только в том, чтобы стать лучше. Сделать рацион лучше, чем он был. Стать сильнее, чем ты был.
Меньше смотри на чужие результаты. Можно не заметить, как они перестают мотивировать и начинают демотивировать, заставляя сомневаться в своих успехах.
Найди сообщество. Рассчитывай только на себя, но иногда тебе нужна будет поддержка.
Повышай свои компетенции в отношении питания и тренировок. Удивительно, но как показывают исследования, получение компетенции в каком-то деле может быть даже более мотивирующим , чем удовольствие от самой деятельности.
Повышая компетенции будь скептичен. В интернете очень много отсебятины. Читай исследования, понижай в приоритете теоретизированную информацию и пустые филосовствования. Ищи первоисточники, ссылки, фундаментальную литературу.
Развивай автономность. С точки зрения теории самодетерминации, автономия является вторым ключевым компонентом внутренней мотивации [8, 9]. По сути это уход от состояния "я не знаю" и пребывание в состоянии "я разберусь". "Я разберусь" во многом и определяет успешную трансформацию. Ничего не будет гладко, никогда не будет все понятно. Всегда будет множество вопросов. Но это тебя не остановит. Ты разберешься! Постоянное повышение компетенции будет развивать твою автономность.
Надеюсь, это облегчит твой путь. Я из тех, кто верит в твой успех.
Чтобы повышать компетенции в питании и тренировках, подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес.
Там же ты найдешь майнд-карту в высоком разрешении для скачивания.
