Исследования показали: рассчитывать на силу воли ненадёжно. Нужно находить пути, не требующие быть сильным.
Мозг формирует привычки бессознательно, потому осознанные решения редко работают.
Несколько лет назад я купил смартфон и вскоре полюбил его. Иметь возможность послать email, найти информацию или купить что-нибудь где бы я ни находился означало прежде немыслимый рост продуктивности. Когда приходил email, телефон издавал сигнал, и я реагировал, хваля себя за это. Сообщения приходили со звуком французского горна и с ним же отправлялись. Вскоре, я хватался за девайс каждый раз, как он издавал звук, подобно собаке Павлова, пускающей слюни по звону колокольчика. Это стало мешать работе и общению с людьми. Машина притворялась волшебным слугой, но вскоре я стал её рабом.
Я всегда был горд своей силой воли. Как большинство людей, получивших медицинское образование — с ранним подъёмом и длинными сменами (в то время, как друзья отвисали на вечеринках) — я способен откладывать удовольствие. Но это не помогало. Когда я отключал на телефоне звук, я в итоге проверял его чаще на всякий случай. Я мог удержаться только во время Шаббата. Но и тогда я с нетерпением ждал, когда я смогу снова включить оповещения. Я вдруг понял, что чувствует курильщик, желающий покурить. Проверка телефона стала дурной привычкой, которой я не мог сопротивляться.
Привычки, хорошие и плохие, давно завораживают философов и власть имущих. Аристотель в Этике Никомаха рассмотрел представления о доброте: «Некоторые мыслители считают людей добрыми от природы, другие — по привычке, третьи — по наставлениям». Он пришёл в выводу, что за доброту отвечают привычки. Цицерон назвал привычку «второй натурой» - выражение, часто используемое и в наше время. И когда Александр Гамильтон в «Записке Федералиста №27» размышляет, как сформировать граждан, соблюдающих закон новой республики, он использует другую пословицу: «Человек — совокупность его привычек». Если федеральные законы будут действовать повсюду, они будут казаться частью нормальной жизни. «Чем глубже правила/законы пронизывают повседневные нужды и стремления людей, тем меньше они потребуют принуждения и наказания для реализации».
В наше время привычки стали активной областью научных изысканий. Психологи исследуют происхождение привычного поведение и его влияние на здоровье и счастье. Уильям Джеймс, повторяя Аристотеля, пишет: «Вся наша жизнь является набором привычек: физических, эмоциональных и умственных… неотвратимо ваяющих нашу судьбу».
Немногие задумываются о себе в таком «пассивном» тоне. А как же «сила воли»? Маркетологи подпитывают нашу самоуверенность слоганами «Just Do It» (Nike) и «Declare Your Path» (New Balance). Многие популярные психологи тоже подстёгивают нашу веру в самоконтроль. В знаменитом «зефирном» эксперименте Уолтера Мишель 60х годов, дети сидели перед зефиром и оценивались по способности не съесть его. Полученный в результате «уровень исполнительности» предположительно определяет победителей и неудачников в жизни, предсказывая результаты ЕГЭ (SAT), продолжительность отношений, и карьерных достижений. Но как это возможно, если мы всего лишь совокупность привычек?
В книге «Хорошие Привычки, Плохие Привычки» («Good Habits, Bad Habits») социальный психолог Венди Вуд подвергает сомнению как предопределённость Джеймса, так и призывы к упорной активности, и предлагает приземлённые идеи по избавлению от привычек. Опираясь на свои труды, она считает возможным поддержать желаемое поведение и избавиться от вредного опираясь на взаимодействие сознательных решений и бессознательных условий. Вуд объясняет, что наш разум имеет «много различных, но взаимосвязанных механизмов, управляющих поведением». Но мы осознаём только нашу способность принимать решения — феномен, известный как «иллюзия самоанализа» — и потому переоцениваем её силу. Исполнительность, формирующая нашу силу воли, даёт нам «ощущение свободы воли, воспринимаемое как „я“». Но это даётся нам через усилия. Чтобы поведение не мешало нашей жизни, мы должны сделать его автоматическим.
МРТ исследования позволили заглянуть в нервные процессы, происходящие во время осознанных и механических действий. Сканирование мозга во время обучения показывает активность в префронтальной коре и гиппокампе, ответственными за принятие решений и исполнительность. С повторением действий активность перемещается в область базального ядра и ганглий, что Вуд называет «зачаточным механизмами разума». Так наши действия превращаются в привычку.
Примитивные зоны требуют меньше затрат. Целая последовательность действий становится связанной. Когда мы садимся в машину и трогаемся, мы не задумываемся об отдельных действиях: пристегнуть ремень, завести, включить передачу, проверить зеркала и слепые зоны, нажать на педаль газа. Все эти шаги, сохранённые в одну «коробочку» в памяти, запускаются стимулом «сел за руль». Это освобождает наше внимание для принятия более важных решений. Мы можем думать о том, куда едем, или о повседневных делах, и быть готовыми к неожиданностям на дороге.
Изначально исследование Вуд было сфокусировано не на привычках, а на настойчивости. Для «разовых, случайных поступков», таких как «сделать прививку от гриппа», требуются только осознанные решения. Для повторяемых же действий привычки имеют решающее значение. Уильям Джеймс считал, что «99%, или даже 99.9% наших поступков чисто автоматические и привычные». Это было предположением. Вуд же провела эксперимент с целью оценить долю привычных действий. Участники в течении двух дней записывали всё, что они делали, непосредственно в процессе. Результаты варьировались в разных группах, но в целом вышло, что наши действия обусловлены привычками на 43%.
Это объясняет, почему знания не достаточны для изменения поведения, и почему публичные инициативы по обучению людей решениям, полезным здоровью, обычно безуспешны. В 1991 году Национальный Институт Онкологии (National Cancer Institute) установил, что только 8% американцев знают о рекомендации есть фрукты и овощи пять раз в день. Объявили национальную компанию: «5 a Day for Better Health». Спустя шесть лет о рекомендации знало в пять раз больше американцев, но привычный рацион изменился незначительно. В 2007 правительство попыталось снова: «Fruit & Veggies — More Matters». Несмотря на это, в 2018 году только 12% американцев едят фрукты два раза в день, и только 9% - три раза овощи. Просто рассказать нам, что для нас лучше — не работает, потому что наше питание, приготовление пищи и покупки слишком обусловлены привычками.
В «Зефирном Эксперименте» только четверть детей могла сопротивляться желанию съесть зефир в течении 15 минут. Вывод: большинство из нас не обладает достаточным самоконтролем, чтобы стать успешным. Однако, реже обсуждаемая часть исследования даёт подсказку, как нам обмануть нашу слабость. Учёные сравнили две ситуации: когда ребёнок видит зефирку; и когда он знает о ней, но не видит. В среднем, дети выдерживали только шесть минут, если видели соблазн, но целых десять, если угощение было спрятано. Вуд это наблюдение подсказало, что самоконтроль — это «не столько предрасположенность, сколько отражение ситуации, в которой мы оказались». Небольшие изменения в нашем окружении могут позволить нам притвориться людьми более дисциплинированными.
Изучение самоконтроля среди студентов колледжа подтверждает эту гипотезу. Студентов попросили записывать каждый раз, когда они замечали: «лучше бы я этого не делал». Например, когда они поздно легли, проспали, переели или откладывали дела. Им чаще удавалось улучшить поведение не когда они «решали быть лучше» или «не обращали внимания на искушения», а когда меняли обстановку. Вместо обучения на диване возле телевизора, они шли в библиотеку. Они питались лучше, когда избавились от фастфуда в общажном холодильнике. «Успешный самоконтроль — это накрыть зефир», пишет Вуд.
Даже люди, высоко оцениваемые по шкале самоконтроля, могут быть во многом обязаны своими добродетелями условиям, а не одной лишь силе духа. Изучение таких людей в Германии выявило, что они удивительно редко сопротивляются соблазнам. «Они живут таким образом, что зефирка почти всегда спрятана». Это наблюдение стало ключевым тезисом книги Вуд: путь к избавлению от вредных привычек не в волевых решениях, а в изменениях нашего окружения, поддерживающих хорошее поведение. Вуд цитирует психолога Курта Левина, утверждавшего, что на поведение оказывает воздействие «совокупность сил», аналогичных притяжению и динамике жидкостей, заставляющих реку течь быстрее или медленнее. Действие этих сил зависит от вашего местоположения, людей вокруг вас, времени суток и ваших предыдущих поступков. Удивительно, но мы получаем контроль над ситуацией не посредством силы воли, но находя способы исключить силу воли из уравнения.
По-мнению Вуд, ключом к избавлению от вредных привычек является «лишние действия»: если удасться сделать, чтобы вредные привычки требовали больше усилий, то наша лень, бездеятельность сама направит нас «на путь истинный», даже не требуя от нас быть сильными. Она упоминает, как усиление «неудобства» способствовало борьбе с курением: запрет на курение в ресторанах, барах, самолётах и поездах; пошлины, увеличившие цену сигарет в три раза за 20 лет в США; устранение сигарет из торговых автоматов и рекламы табака из телевидения и радио.
Тем временем, различные бизнесы пытается снизить наше «неудобство». Кассир в МакДональдсе обязан спросить: «Добавить картошку фри?» Этот простой вопрос подталкивает нас съесть больше жира и углеводов. Netflix или Hulu облегчают безотрывный просмотр, начиная следующую серию, пока идут титры предыдущей. Вуд разговаривала с Кейт Чен, бывшим главой экономических исследований Uber, рассказавшим, что приложение спроектировано на уменьшение «лишних действий». «GPS телефона знает ваше местоположение, вам даже не нужно задумываться об этом… Вы уезжаете даже не притрагиваясь к наличным деньгам», говорит Чен.
Стремление компаний выступать нашими мотиваторами было разложено по полочкам в бестселлере Чарльза Дахигга «Сила Привычки» («The Power Of Habit») 2012г. Как и Вуд, Дахигг, который был в то время репортёром Times, заметил, как индустрия фаст-фуда формирует позывы потреблять больше. МакДональдс сделал вид своих ресторанов однотипным, чтобы провоцировать привычное пищевое поведение. Пища во многих сетях питания специально насыщена солью и жиром, чтобы немедленно стимулировать центры вознаграждения мозга.
Изучая попытки корпораций по «монетизации» формирующихся привычек, Дахигг описывает успех гуру рекламы начала 20х годов Клода Хопкинса, чья успешная рекламная компания зубной пасты Pepsodent способствовала формированию привычки чистить зубы среди американцев. В 1915 году, когда Pepsodent только появился, мало кто затруднял себя чисткой зубов, а ведущий исследователь-стоматолог заявлял, что зубные пасты бесполезны. Хопкинс заострил «послание» на зубном налёте; в 1917 году его газетная реклама объявила налёт «причиной всех зубных проблем». В действительности, налёт можно временно удалить, скушав яблоко, и зубные пасты того времени не помогали удалить больше налёта, чем зубные щётки без пасты. Тем не менее, Хопкинс демонстративно преувеличивал опасность зубного налёта, и заявил, что Pepsodent — единственный способ избавиться от него. «Просто проведите языком по зубам, и вы почувствуете плёнку, окрашивающую ваши зубы и разрушающую их», - говорила реклама. Спустя несколько лет, Pepsodent стал одним из известнейших продуктов в мире.
Дахигг, как и Вуд, считает привычное поведение направляемым стимулами и вознаграждениями. Pepsodent не был единственной маркой, обещавшей избавление от зубного налёта, но используемые ингредиенты, такие как лимонная кислота и мятное масло, не только придавали свежий вкус, но и вызвали приятное покалывание во рту. Если Хопкинс сформировал «стимул», заставив задуматься о налёте, то паста сама по себе предоставила вознаграждение. Такие повторения стимулов и вознаграждений очень эффективны: если мы давно не чистили зубы, мы ощущаем дискомфорт. Спустя пару десятилетий после старта рекламной компании Хопкинса, использование зубной пасты стало нормой у значительной части населения США. По словам Дахигга, Хопкинс «создал потребность».
Там где Вуд выделяет контроль над ситуацией как лёгкий путь избавления от привычек, Дахигг приводит в пример женщину, грызшую ногти, и его предложение найти другое действие со схожим физическим эффектом, например, постукиванием костяшками по столу. Суть идеи в том, чтобы оставить стимул и вознаграждение, но поменять составляющие действия. Оба писателя, однако, сходятся, что путь к избавлению от привычки не через усилия, а через замену привычки на другую.
Также оба обращают внимание на сознательные усилия, но не в сопротивлении привычке, а в её анализе, чтобы лучше спланировать её преображение. Дахигг описывает, как, прибавив в весе, он отказался от поедания булочек каждый полдник в кафетерии Times. Запрет на стикере просто не работал: Чарльз игнорировал его, заходил в столовую, общался с коллегами на кассе, покупал и съедал свою булочку. Потому он решил найти, что провоцирует привычку, опираясь на пять категорий, предлагаемых исследователями: время, место, эмоциональное состояние, другие люди и собственные действия, предшествующие проявлению привычки. Был ли он голоден, скучал, нуждался в отдыхе или в выбросе сахара в кровь? Он заменил действие поеданием пончика на рабочем месте, или короткой прогулкой на улице. Он проверял гипотезы: если поедание пончика не удержит от похода в кафетерий, значит сахар не причём. Исключая варианты, Чарльз пришёл к выводу, что привычка была вызвана потребностью в общении и отвлечении. Лучшей заменой для печенья оказалась болтовня у рабочих столов друзей.
Вуд заканчивает свою книгу пошаговой стратегией для тех, кто стал заложником смартфонов. Во-первых, осознать свою зависимость и понять, как она мешает работе, общению и безопасному вождению. Затем, «контролируйте стимулы», т. е. поймите, что заставляет вас схватиться за телефон. Мои стимулы были звуковыми (сигнал, французский рожок) и визуальными (всплывашки на экране). Я уже понимал, что беззвучные режим был не достаточным; но как и в «зефирном эксперименте», «вне поля зрения» могло означать и «вне сознания». Утром я оставил телефон в другой комнате, что мне помогло, пока я готовил завтрак. В машине я положил его в бардачок. Во время прогулки, я застегнул его в кармане. Были и другие способы сделать привычку «неудобной», чтобы было труднее соблазниться. Выключение телефона было намного эффективнее выключения звука, не столько потому, что я переставал думать о почте, сколько потому, что включать телефон было хлопотно.
Вуд предлагает нас найти новые вознаграждения взамен тех, что предоставляет нам телефон. В машине я слушаю музыку. Вечером, вместо просмотра email, я ищу авторов, которых никогда не читал. А конце каждого дня я чувствую себя спокойнее и независимее.
Hidden text
КПДВ - Изображение от user18526052 на Freepik
